Comment pratiquer la marche nordique ?

Marcher est un bon exercice, et de plus en plus de personnes se tournent vers la marche pour les aider à se mettre et à rester en forme. Mais si vous voulez vraiment passer à la vitesse supérieure, essayez la marche nordique.

La marche nordique consiste à se propulser vers l’avant à l’aide de bâtons de marche spécialement adaptés, semblables aux bâtons de ski. Pensez au ski de fond sans les skis : pas besoin de neige ni de skis.

Inventée en Finlande par des skieurs de fond d’élite pour maintenir leur forme physique pendant la saison morte sans neige, la marche nordique est une activité praticable par tous les temps, peu coûteuse, à faible impact et qui permet un excellent entraînement cardiovasculaire et musculaire.

Très accessible, la marche nordique peut être pratiquée n’importe où, par presque tout le monde et à n’importe quel moment.

Qu’il s’agisse de parcourir quelques kilomètres dans votre quartier ou de partir à l’aventure dans les vastes étendues de la campagne, qu’il s’agisse d’une activité de plein air douce et discrète pour les débutants ou d’un entraînement rapide et intense pour les athlètes plus expérimentés.

De quoi avez-vous besoin pour commencer la marche nordique ?

La marche nordique convient aux personnes de tout âge et de toute condition physique. Plus souple que les exercices cardiovasculaires à fort impact, la marche nordique est une alternative efficace pour les personnes qui ont des problèmes d’articulation ou d’équilibre, manquent d’énergie ou sont en surpoids.

Les athlètes peuvent utiliser les bâtons pour sauter des collines et parcourir de plus longues distances afin d’augmenter leur entraînement anaérobique par intervalles.

Pour commencer la marche nordique, tout ce dont vous avez besoin, ce sont des chaussures de sport confortables et des bâtons de marche nordique.

Les bâtons de marche nordique sont équipés de dragonnes et se terminent soit par des bottes en caoutchouc, soit par des embouts métalliques.

Lorsque vous choisissez vos bâtons, gardez ces points en tête :

  • La longueur appropriée des bâtons est égale à 0,68 x votre taille en centimètres.
  • Recherchez des bâtons composés d’aluminium léger ou de fibre de carbone.
  • Les bâtons de marche nordique sont soit fixes, soit réglables. Les bâtons fixes ont tendance à être plus stables, mais la commodité des bâtons réglables peut être un avantage.
  • Les bâtons de marche peuvent avoir des embouts en caoutchouc ou en métal. Les embouts en caoutchouc sont les meilleurs pour marcher sur le trottoir ou l’asphalte. Les embouts métalliques, qui sont inclinés pour éviter de glisser, sont meilleurs pour marcher sur les sentiers.

Comment faire de la marche nordique : technique et vitesse

Il y a une petite courbe d’apprentissage au début. Avant de partir pour votre première promenade, passez quelques minutes à vous entraîner et à vous perfectionner à la marche avec des bâtons. Commencez lentement et n’accélérez votre rythme que lorsque vous vous en sentez capable.

Les étapes ci-dessous vous guident vers une forme correcte et une technique de marche nordique

Posture

Une bonne posture est la pierre angulaire de la marche nordique (et de tout le reste en fait). Elle vous aidera à marcher plus loin, plus vite et plus longtemps.

Tenez-vous droit et marchez en gardant la colonne vertébrale allongée, la poitrine sortie et le tronc “engagé”. Vos épaules doivent être larges, abaissées et détendues, votre menton parallèle au sol et vos oreilles alignées au-dessus de vos épaules.

La marche

Soulevez vos orteils et frappez le sol avec votre talon, puis roulez vers l’avant sur la pointe du pied et poussez avec vos orteils pour propulser votre corps vers l’avant.

Lorsque vous roulez sur vos orteils, votre talon doit décoller du sol. Si quelqu’un se tenait derrière vous, il devrait pouvoir voir la semelle de vos chaussures lorsque vous poussez sur vos orteils.

Lorsque vous poussez avec vos orteils (imaginez que vous pressez un citron sous la plante de vos pieds), cela devrait faire travailler vos fessiers et les muscles de l’arrière de vos jambes.

Avancé. Lorsque vous marchez, penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de vos chevilles, comme si vous vous penchiez face à un vent fort.

Cela vous aide à mieux pousser sur vos orteils, augmente l’élan et la vitesse, et active les muscles du tronc. Ne vous penchez pas à partir de la taille et n’arrondissez pas le dos.

Le balancement des bras

Lorsque nous marchons naturellement, nos bras se balancent en opposition naturelle avec nos jambes – le bras droit rencontre la jambe gauche et le bras gauche la jambe droite.

La marche nordique est entièrement basée sur ce rythme de marche naturel. Balancez-vous à partir de l’épaule et laissez votre coude se plier naturellement (légère flexion lorsque votre bras se balance vers l’avant).

Ne réfléchissez pas trop. Entraînez-vous à marcher et à balancer le bras jusqu’à ce que cela vous semble complètement naturel.

Jusqu’à présent, il s’agit simplement de techniques pour marcher correctement – qu’il s’agisse de marche normale ou de marche nordique. La marche nordique ne fait qu’exploiter la puissance de ce mouvement, elle ne le change pas.

Au fur et à mesure que vous progressez, balancez votre bras aussi loin derrière votre corps que devant. Votre bras doit s’étendre derrière votre corps, et non s’arrêter sur le côté. Le but est que votre bras s’étende vers l’arrière et finisse en ligne droite, de l’extrémité de la perche à votre épaule.

Tournez légèrement le haut du corps d’un côté à l’autre, pour faciliter le balancement des bras vers l’avant. Une légère rotation du torse vers la droite fait naturellement avancer le bras gauche.

Les bâtons

Commencez par un exercice d’entraînement. Pour apprendre à coordonner le rythme des bras et des jambes, effectuez l’exercice suivant. Attachez les bâtons, mais faites comme s’ils n’étaient pas là et laissez les bâtons traîner derrière vous sur le sol pendant que vous marchez.

Concentrez-vous sur la coordination du rythme des bras et des jambes et sur le balancement des bras à partir des épaules – tout en restant relativement détendu ! Les bras doivent être près de votre côté, mais pas serrés contre votre corps.

Pendant que vous vous entraînez, remarquez l’angle sous lequel les bâtons pendent lorsqu’ils traînent derrière vous. Elles doivent former un angle d’environ 45º.

Comment planter les bâtons ?

Maintenant, entraînez-vous à planter activement les bâtons dans le sol. Plantez le bâton à proximité de votre pied arrière à un angle d’environ 45º, à peu près parallèlement à votre jambe arrière.

Le bâton droit doit toucher le sol en même temps que votre pied gauche – et vice versa. Tout au long de votre marche, maintenez les bâtons à peu près au même angle (45º).

Pour bien saisir le bâton, fermez doucement toute votre main autour de la poignée.

Comment pousser les bâtons ?

Une fois que vous avez appris à planter les bâtons correctement, il est temps d’apprendre à les utiliser pour vous donner de la puissance et de l’élan. Lorsque vous plantez le bâton dans le sol, poussez vers le bas et vers l’arrière à travers la sangle pour vous propulser vers l’avant.

Le haut de l’arrière de vos bras (le muscle triceps) doit faire le plus gros du travail. En poussant plus fermement, vous augmenterez votre rythme (et votre consommation de calories).

Votre prise sur le bâton ne doit pas être trop serrée, sinon vous risquez d’avoir les mains fatiguées et les poignets douloureux. Votre main sert plutôt de guide. Le travail se fait en poussant à travers la sangle, et non en la serrant.

Une fois que vous avez maîtrisé les techniques de base de la marche nordique, développez votre technique manuelle. Saisissez et relâchez continuellement le bâton.

Saisissez le bâton chaque fois qu’il se balance vers l’avant. Relâchez votre prise sur le bâton lorsqu’il se balance vers l’arrière, en poussant vers le bas avec le talon de votre main à travers la dragonne vers le bout du bâton, les mains ouvertes.

Lorsque vous arrivez au point d’arrivée de votre mouvement de bras vers l’arrière, ” lancez ” la perche derrière vous. Attrapez la poignée lorsque la perche recule et que votre bras se balance vers l’avant.

Cela vous permet de passer en douceur de l’élan arrière à l’élan avant, et vous donne de l’élan. Lorsque votre bras se balance vers l’avant, gardez les jointures vers le bas et faites comme si vous alliez serrer la main de quelqu’un.

Comment choisir le bon équipement pour la marche nordique ?

Les bâtons de marche nordique

Les bâtons de marche nordique sont similaires aux bâtons de trekking, mais sont dotés de dragonnes et d’embouts métalliques avec des ” pattes ” (couvertures) en caoutchouc angulaires amovibles pour faciliter une bonne adhérence sur les surfaces dures telles que les routes et les trottoirs.

Les bâtons sont de poids variable (plus ils sont légers, mieux c’est) et peuvent être de longueur fixe ou réglable. Les bâtons de longueur fixe ont tendance à être plus légers et à moins vibrer.

La longueur de la canne est essentielle, car elle influe sur la technique et la quantité de propulsion que vous obtenez en poussant. Vous devez avoir l’impression que vos cannes sont le prolongement de vos bras et il est important qu’elles soient de la bonne longueur pour vous.

Pour déterminer la bonne taille de bâton, tenez-vous droit, les bras détendus le long du corps. Vos coudes doivent être pliés à environ 90º lorsque vous tenez la poignée, avec le bâton vertical et la pointe sur le sol.

Une autre façon de calculer la taille correcte d’un bâton est d’utiliser une formule. La longueur optimale de la canne se situe dans la fourchette suivante :

  • votre taille en centimètres multipliée par 0,66 (extrémité inférieure)
  • votre taille en centimètres multipliée par 0,7 (extrémité supérieure).
  • Ajustez la hauteur de vos bâtons pour une efficacité et un confort maximum. Si vous êtes entre deux tailles et que vous êtes débutant, optez pour le bâton le plus court, car il permettra des mouvements plus fluides.

Les débutants ont tendance à changer de posture au fur et à mesure qu’ils apprennent la marche nordique et progressent dans leur technique, ce qui peut affecter la longueur optimale des bâtons.

Par conséquent, si vous le pouvez, achetez des bâtons ajustables et réévaluez la longueur du bâton environ une fois par mois à mesure que vous apprenez et perfectionnez votre technique.

Chaussures de marche

Des chaussures de marche solides, soutenantes et matelassées rendront votre expérience de la marche plus confortable.

Les semelles doivent être flexibles pour vous permettre de pousser avec vos orteils et avoir une bonne adhérence. Les chaussures de marche sont plus légères que les bottes et permettent de fléchir la cheville.

Si vous devez emprunter les sentiers accidentés du grand air par tous les temps, assurez-vous que vos chaussures de marche nordiques sont imperméables et respirantes et qu’elles sont assorties d’une paire de chaussettes bien ajustées.

Vêtements

La marche nordique est un sport de plein air, vous devez donc vous habiller en fonction des éléments. Tenez compte du fait que vous aurez de plus en plus chaud au fur et à mesure de votre entraînement.

L’idéal est de s’habiller en plusieurs couches afin de pouvoir enlever des vêtements au fur et à mesure que la température augmente. Pour rester au sec et à l’aise, la couche la plus proche de votre peau (couche de base) doit être fabriquée dans un tissu respirant qui évacue l’humidité (la sueur) du corps.

Emportez une veste imperméable fine et respirante en cas de pluie. Si vous partez par mauvais temps, veillez à emporter des vêtements chauds et secs dans votre sac à dos. Découvrez comment s’habiller en hiver et automne.

Les sacs à dos vous permettent de transporter de l’eau ou des vêtements supplémentaires, ce qui est particulièrement important pour les longues marches. Un sac à dos légèrement étroit vous évite de vous le prendre dans le coude chaque fois que vous balancez les bras.

La marche nordique est un excellent exercice pour tout le corps qui vous fait sortir de chez vous, de la salle de sport et du plein air. Elle combine une séance d’entraînement efficace avec la possibilité de se déconnecter de la technologie et de profiter de la nature. Il s’agit non seulement d’une forme d’exercice fantastique pour votre corps, mais aussi d’un excellent moyen de réduire le stress et d’une activité merveilleuse pour l’esprit et l’âme.

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