La marche nordique est un superbe exercice, surtout à des intensités élevées, mais tous les exercices sportifs nécessitent une bonne technique de respiration. Vous pouvez voir comment pratiquer la marche nordique pour bien commencer.
Une mauvaise technique peut entraîner toute une série de problèmes potentiels tels qu’une baisse d’énergie, des maux de tête, des douleurs au dos, au cou et aux épaules.
Testez votre technique de respiration maintenant – mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre, inspirez profondément et sentez quelle main bouge le plus. Si votre poitrine bouge plus que votre ventre, il se peut que vous ayez une “respiration superficielle.
Technique pour bien respirer
Beaucoup d’entre nous n’utilisent pas leur respiration au maximum de ses capacités. Cela est dû à une sous-utilisation des principaux muscles pendant la respiration.
Les principaux muscles responsables de la respiration se trouvent en haut et sur les côtés de votre abdomen, le diaphragme et les muscles intercostaux inférieurs.
L’une des théories expliquant que l’homme n’utilise pas suffisamment son diaphragme est due à l’évolution de son régime alimentaire.
Mais la vie moderne, comme la position assise prolongée, l’anxiété et le stress, contribue également à ne pas contracter correctement notre diaphragme lors de l’inspiration.
Plus récemment, l’augmentation du nombre de personnes souffrant de maladies respiratoires a contribué à ce que de plus en plus de personnes aient des difficultés à respirer en général.
Lorsque nous inspirons, notre ventre est censé s’agrandir. En effet, lorsque le diaphragme se contracte, le contenu de notre intestin est comprimé et notre abdomen s’agrandit.
Si nous ne permettons pas à ce phénomène de se produire, notre corps utilisera les muscles accessoires du cou et des épaules pour respirer.
En utilisant de manière excessive les muscles accessoires du cou et des épaules pour respirer, ils deviennent très tendus. Cela peut provoquer des tensions, des douleurs et des maux de tête.
En sous-utilisant le diaphragme, vous courez également le risque de voir votre dos s’affaiblir. En effet, le diaphragme est l’un des plus importants stabilisateurs du dos. D’autres muscles du dos (comme ceux des flancs inférieurs du dos) prennent le relais de la stabilisation du bas du dos et commencent à être surmenés, tendus et inconfortables.
De plus, en n’utilisant pas pleinement le diaphragme, la capacité des poumons à aspirer l’air est réduite. L’air est aspiré dans les poumons grâce à la pression négative créée dans la poitrine par la contraction du diaphragme en forme de dôme vers le bas (comme un soufflet qui aspire l’air).
Comment améliorer votre technique de respiration ?
Un bon point de départ pour améliorer votre technique de respiration est de vous entraîner quotidiennement, le matin, en position allongée.
Faites 20 respirations profondes – 4 inspirations et 8 expirations – par le nez dans l’abdomen, en permettant à l’abdomen de se gonfler sans que la poitrine ne bouge, la “respiration du gros ventre”.
En même temps, essayez d’expirer latéralement dans vos flancs, la “respiration du grand tonneau”. Pour un bénéfice supplémentaire, entraînez-vous à retenir une poignée de ces respirations pendant des durées variables afin de faire travailler le diaphragme.
Pour appliquer cette méthode en marche nordique, vérifiez votre respiration toutes les 10 minutes ou en utilisant la distance. En vérifiant votre respiration, vous pouvez également vérifier votre technique générale de marche nordique.