De nombreux facteurs expliquent pourquoi une personne peut avoir plus de mal à perdre du poids lorsqu’elle atteint la cinquantaine.
Ces facteurs vont des problèmes de santé qui sont plus susceptibles de survenir avec l’âge aux effets de certains médicaments.
En outre, l’un des effets du vieillissement peut être un ralentissement du métabolisme, qui peut également contribuer à la prise de poids et à la difficulté à perdre du poids.
Consommez des aliments à forte densité nutritionnelle
Les calories ne sont pas toutes identiques. Certaines sont ce que l’on appelle des “calories vides”, c’est-à-dire des calories qui sont essentiellement dépourvues de tout élément nutritif réel. Il existe ensuite des aliments à forte densité nutritionnelle qui fournissent beaucoup de vitamines et de minéraux par volume, ce qui les rend meilleurs pour notre santé et notre bien-être.
Les personnes de plus de 50 ans ont des besoins accrus en nutriments en raison d’un apport calorique réduit, de problèmes d’absorption des nutriments, de la prise de médicaments, d’affections chroniques, etc.
La consommation d’aliments riches en nutriments peut contribuer à répondre à ces besoins accrus.
Les aliments qui contiennent beaucoup de nutriments par rapport aux calories qu’ils apportent comprennent les viandes maigres, les céréales complètes et une variété de fruits et légumes.
Les fruits à coque, les graines et les légumineuses sont également des aliments riches en nutriments, ce qui en fait d’excellents compléments alimentaires.
Mangez plus de fruits et de légumes
Pour perdre du poids, vous devez évidemment absorber moins de calories que vous n’en dépensez. Mais au lieu de se concentrer sur ce qu’il faut manger en moins, parlons de ce qu’il faut manger en plus.
Tout d’abord, les fruits et les légumes. Les fruits et les légumes sont peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux importants dont vous avez besoin en vieillissant, y compris en fibres, qui peuvent vous rassasier entre les repas.
Gardez des légumes surgelés dans votre congélateur pour ne jamais en manquer et faites preuve de créativité avec vos salades en ajoutant des olives, du fromage ou des tranches d’orange pour les rendre plus appétissantes.
Perdez du poids avec notre programme avec les menus et les activités sportives praticables par les débutants comme les confirmés
Mangez suffisamment de protéines
La consommation de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps tout en contribuant à la construction et à la réparation des tissus de votre corps.
De plus, le processus de consommation de protéines permet de brûler plus de calories.
Les médecins recommandent de consommer 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Par exemple, une personne de pesant environ 68 kilos, devra consommer 81,6 à 95,2 grammes de protéines par jour.
Cela signifie qu’il faut consommer environ 25 à 30 grammes de protéines par repas (en supposant un rythme de trois repas par jour). La viande maigre, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont tous des aliments riches en protéines.
Augmentez votre niveau d’activité
Même si les hormones jouent un rôle dans le processus de vieillissement, le mode de vie entre également en ligne de compte.
Si vous n’avez pas de problèmes de santé top importants et que vous êtes généralement en forme, 1h30 de sport à intensité modérée par semaine pour vieillir en bonne santé, plus deux jours par semaine de musculation. Le stepper peut vous apporter des bénéfices pour pratiquer une activité physique qui ne met pas à mal vos articulations.
Parlez à votre médecin pour savoir si ces directives sont sans danger pour vous. Si elles ne sont pas possibles en raison de votre état de santé ou de votre niveau de forme physique, soyez le plus actif possible que vos capacités et votre état le permettent.
Dans cette optique, vous pouvez brûler plus de calories en augmentant votre thermogénèse d’activité sans exercice.
Surveillez votre consommation d’alcool
Le fait de manger plus souvent au restaurant et de recevoir des amis peut vous amener à boire de l’alcool plus souvent. Or, les calories contenues dans l’alcool s’accumulent rapidement.
Si vous buvez assez régulièrement, réduire votre consommation d’alcool peut vous aider à perdre du poids en diminuant votre apport calorique.
Vous pouvez également changer ce que vous buvez pour absorber moins de calories. Les boissons alcoolisées légères sont une option, tout comme l’ajout d’ingrédients moins caloriques à vos boissons mélangées, comme de l’eau gazeuse ou du jus de fruit.
En outre, les gens n’ont pas toujours tendance à faire les meilleurs choix alimentaires lorsqu’ils boivent. Manger un repas sain avant de prendre votre premier verre peut être utile.
Ainsi, vous serez moins tenté par les aliments riches en calories et en graisses qui peuvent faire dérailler vos objectifs de perte de poids.
L’entraînement musculaire pour perdre du poids
L’entraînement musculaire est très bon pour les plus de 50 ans, en particulier pour ceux qui cherchent à mincir de manière durable.
L’entraînement musculaire doit être le premier facteur à prendre en compte pour perdre du poids. Non seulement la musculation augmente votre force musculaire, mais elle contribue à améliorer votre mobilité et c’est aussi la seule chose (avec les nutriments appropriés) connue pour augmenter la densité osseuse.”
Le cardio brûle les graisses, mais pour construire des muscles solides, choisissez des poids lourds avec un petit nombre de répétitions ou des poids plus légers avec plus de répétitions.
N’oubliez pas non plus que le régime alimentaire et l’exercice physique vont de pair pour une santé et une force globales, surtout au fil des années.
Les exercices de port de poids aident à développer et à maintenir la masse musculaire, ainsi qu’à renforcer les os et à réduire le risque d’ostéoporose..
De nombreuses personnes de plus de 50 ans cessent de faire régulièrement de l’exercice en raison de douleurs articulaires, dorsales ou de blessures, mais n’abandonnez pas !
Essayez absolument de pratiquer au moins 1 heure et demie d’activité physique [dans la semaine pour vous aider à maintenir votre masse musculaire et un poids sain.”
N’oubliez pas d’en parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercices.
Adoptez l’entraînement par résistance
L’entraînement par résistance (tout type d’exercice où l’on soulève ou tire contre une résistance, généralement avec des poids) est idéal pour brûler des calories, mais il présente également d’autres avantages bienvenus liés au processus de vieillissement.
Avec l’âge, la baisse du taux de testostérone (chez les hommes et les femmes) et de l’hormone de croissance humaine entraîne une perte naturelle de masse musculaire (et donc de force), un ralentissement du métabolisme et une diminution de la densité osseuse.
L’entraînement avec des poids peut contribuer à prolonger ce déclin. Une étude a révélé que même une courte séance d’entraînement en résistance augmentait temporairement la production de testostérone chez les participants, même chez les sexagénaires.
Cette augmentation temporaire a eu un effet positif sur la densité osseuse, la santé cardiaque, la croissance musculaire et même la libido.
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou des haltères réglables à la maison.
Réduire le sucre
Le sucre fait grimper votre taux d’insuline, et des pics réguliers sont liés à une prise de graisse à long terme.
En vieillissant, nous devenons plus résistants à l’insuline, ce qui signifie que le sucre est moins susceptible d’être utilisé comme source d’énergie et plus susceptible d’être stocké sous forme de graisse.
Le sucre est caché dans une grande partie de notre alimentation quotidienne – il est donc essentiel de connaître l’étiquetage des aliments.
Il est donc essentiel de connaître l’étiquetage de vos aliments. Recherchez le chiffre “sucres” figurant sous “glucides” sur l’emballage.
Tout ce qui dépasse 22,5 % est riche en sucre – et vous aurez un choc lorsque vous commencerez à réaliser la quantité de sucre ajoutée à presque tous les aliments. Essayez plutôt d’utiliser des substituts de sucre dans votre cuisine, vos pâtisseries et vos boissons chaudes.
Manger les bons glucides
Les glucides ont mauvaise réputation, mais la plupart d’entre nous mangent simplement trop de mauvais glucides.
Les glucides doivent représenter environ 40 à 45 % de votre consommation quotidienne totale. Ceux-ci doivent être des légumes frais, idéalement des légumes verts à feuilles, et minimiser les glucides transformés comme le pain, les gâteaux et les pâtes.
Essayez également d’augmenter votre consommation de glucides dans la première moitié de la journée et de la réduire dans la soirée. En les consommant plus tôt, vous les utiliserez comme source d’énergie et les stockerez moins sous forme de graisse.
Réduisez au minimum les aliments transformés ou plats préparés
Toutes les calories ne sont pas égales. Des études ont montré que lorsque nous consommons des aliments ultra-transformés (comme des chips en tube) au lieu d’aliments complets naturels, nous prenons plus de graisse corporelle, même si la quantité de calories reste la même.
De plus, nous avons tendance à manger davantage de ces types d’aliments car ils contournent notre système hormonal avec tous leurs ingrédients artificiels, ce qui nous prive de l’effet de satiété de la leptine.
Ne sautez pas de repas.
Sauter des repas esttrès probablement la raison d’une baisse du métabolisme.
En vieillissant, nos hormones changent. L’œstrogène et la testostérone diminuent progressivement au fil du temps, ce qui entraîne une accumulation de graisse due au fait que le corps ne traite pas le sucre, également.
Nous perdons également plus de masse musculaire avec l’âge, ce qui entraîne une diminution de notre taux métabolique au repos.
Cependant, sauter des repas peut entraîner une carence en nutriments clés importants dont on a besoin en vieillissant, comme les calories globales et les protéines.
Le fait de manger régulièrement tout au long de la journée et de consommer suffisamment de calories/protéines permet d’augmenter le niveau d’énergie et de maintenir la masse musculaire, ce qui signifie un métabolisme plus élevé.
Veillez à dormir suffisamment.
L’une des plus grandes plaintes des personnes de plus de 50 ans est le manque de sommeil.
Le sommeil est la clé d’un poids sain car deux hormones, la leptine et la ghréline, sont libérées pendant le sommeil et elles jouent un rôle majeur dans la régulation de l’appétit.
Le manque de sommeil perturbe ce processus et entraîne un dysfonctionnement métabolique dans lequel le corps confond la fatigue avec la faim -ce qui n’est pas une bonne chose !
Notre recommandation est de dormir sept à huit heures et, si nécessaire, de prendre une faible dose de mélatonine pour aider.
Maîtrisez votre stress.
Entre les responsabilités croissantes au travail et le événement extérieurs, la cinquantaine peut être une période de stress intense.
Résultat ? Une alimentation émotionnelle et un emploi du temps qui semble trop chargé pour des séances d’exercice régulières.
La solution : Planifiez vos séances d’entraînement comme s’il s’agissait de rendez-vous quotidiens pour tenir une routine cohérente.
Vous serez moins stressés, mais aussi cela vous aidera à garder le cap sur votre régime alimentaire.