Pour la plupart d’entre nous, la perte de poids semble être un cauchemar et nous nous débattons constamment avec elle. C’est une tâche décourageante, surtout si l’on veut perdre du poids rapidement.
Cependant, avec un régime alimentaire approprié et un bon programme d’exercices, vous pouvez facilement perdre ces kilos superflus.
Vous pouvez être en mesure de perdre 2 à 3 kilogrammes en une semaine sans nuire à votre santé. Nous vous proposons un plan de régime rapide qui peut vous aider à perdre du poids en une semaine.
Plan de nutrition pour perdre 3 kg en une semaine
Comme il s’agit d’un plan de régime d’une semaine, ne vous laissez pas aller à des journées de triche ou à des excès alimentaires.
Suivez le plan religieusement et vous verrez le résultat à la fin de la semaine. Ce plan peut être suivi par n’importe qui, qu’il soit un simple débutant.
Nous avons concoctés deux plans simples que toute personne désireuse de perdre du poids en une semaine peut suivre.
Plan alimentaire numéro 1
- Porridge Plan à suivre pendant 2 à 4 jours et peut s’attendre à perdre environ 2 à 4 kilogrammes
- Petit déjeuner – Une tasse de lait écrémé avec 2 cuillères à soupe d’avoine ou de cornflakes
- Déjeuner- Deux petits bols de dalia khichdi avec beaucoup de légumes de saison
- Goûter- Passer au thé vert
- Dîner- Dalia au lait sans sucre (cuire le dalia sous pression avec de l’eau et ajouter du lait)
Plan alimentaire numéro 2
- Plan soupe-pain à suivre pendant 2 jours et on peut s’attendre à perdre environ 1 à 2 kilos
- Tôt le matin- Une tasse chaude de thé vert
- Petit déjeuner- Un grand bol de soupe avec des légumes comme des haricots, du chou, des tomates et du lauki.
- Déjeuner- Deux tranches de pain complet avec de la soupe
- Dîner- Un sandwich végétal avec du chutney vert, du concombre et de la tomate.
Quel exercices effectuer pour perdre 3 kg en une semaine ?
Voici un plan d’entraînement pour perdre 2-3 kg de poids qui doit être associé à votre alimentation.
- Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes (l’idée est d’assouplir les articulations et d’augmenter votre température centrale).
- Faites du cardio pendant 10 à 15 minutes. Vous pouvez choisir de courir sur un tapis de course ou un vélo elliptique ou une combinaison des deux.
- Entraînement musculaire en utilisant les principaux groupes de muscles comme les jambes, le dos, les épaules et la poitrine, suivi de mouvements d’isolation comme les bras.
Lundi/Mercredi/Vendredi
(2 séries x 15-20 répétitions pour chacune)
- Box squats
- Pompes / Pompes modifiées
- Traction (en supination ou en pronation)
- Flexion des épaules avec haltères/ Flexion des épaules sur machine
- Flexion des biceps à l’aide d’une barre ou d’un haltère
- Pressions sur les triceps
- Étirements de retour au calme tous les jours pour terminer
- Ne prenez que 30 secondes de repos entre les séries pour récupérer.
Mardi/jeudi/samedi
- Exercices de cardio pendant plus longtemps : 20-30 minutes
- Crunchs / crunchs inversés et crunchs obliques : 2 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Ne commettez pas les erreurs suivantes en faisant des crunchs
- Planche et planche latérale : 2 séries de 20 à 30 secondes chacune.
- Exercice d’extension du dos pour renforcer le bas du dos
- Étirement du chat : 3 à 5 fois
- Entraînement cardio à nouveau pendant 20-30 minutes
- Étirements de retour au calme chaque jour pour terminer
Y a-t-il des effets secondaires à perdre du poids trop rapidement ?
Carences nutritionnelles
Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, cela peut entraîner des carences nutritionnelles dans votre corps, car certains groupes peuvent être complètement exclus du régime pour suivre un tel régime. Par exemple, le lait et les produits laitiers, surtout si vous ne les remplacez pas par d’autres sources de calcium, explique le Dr Nadar.
La perte de cheveux
Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, vous imposez beaucoup de restrictions à votre alimentation. Cela peut entraîner un manque de vitamines et de minéraux dans votre organisme, et les bons nutriments sont essentiels si vous voulez garder vos cheveux sains, forts et brillants. Ainsi, si vous subissez une perte de cheveux, cela signifie que vous limitez trop de nutriments dans votre alimentation pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Perte musculaire
Un régime hypocalorique peut entraîner une diminution de la masse musculaire plutôt qu’une perte de graisse. Votre corps commence à manger d’abord vos muscles plutôt que la graisse pour maintenir l’approvisionnement en énergie. Ainsi, une perte de muscle signifie que vous brûlerez moins de calories par jour, ce qui réduira la vitesse de votre perte de poids. En outre, une perte de poids trop rapide peut également entraîner des crampes musculaires.
Un métabolisme lent
Lorsque vous essayez de perdre du poids plus rapidement, cela peut entraîner un ralentissement du métabolisme. Cela se produit parce que vous consommez très peu de calories par jour pour perdre du poids plus rapidement et cela peut entraîner des changements hormonaux. Pour ces deux raisons, vous pouvez avoir un métabolisme lent, ce qui signifie en fin de compte une perte de poids lente.
Déshydratation
Même si vous essayez de perdre du poids, vous ne devez pas vous laisser déshydrater. Donc, si vous êtes déshydraté, un poids plus rapide pourrait être le coupable. Vous vous demandez pourquoi ? Eh bien, cela peut arriver si vous réduisez votre consommation de liquides pour perdre du poids.
De plus, réduire trop de glucides peut entraîner une déshydratation et cela peut même conduire à une peau sèche, terne et basse.
Le manque de sommeil peut affecter votre appétit
Les adultes qui dorment suffisamment la nuit contrôlent mieux leurs fringales et leur appétit que ceux qui passent fréquemment des nuits blanches. En effet, moins vous dormez, plus les hormones qui régulent la faim sont affectées de manière négative.
Ces hormones de l’appétit sont appelées leptine et ghréline. La leptine signale que vous êtes rassasié. Si elle ne fonctionne pas correctement, vous ne savez pas toujours si vous êtes satisfait et si vous avez mangé suffisamment. Envoyée par votre estomac, la ghréline est l’hormone qui indique à votre cerveau que vous avez faim. Un manque de sommeil de qualité perturbe la régulation normale de ces hormones. Il est difficile pour vous de savoir si vous avez légitimement faim lorsque vos hormones ne fonctionnent pas correctement.
S’il semble difficile de gérer son poids, la bonne nouvelle est que le sommeil est un élément important pour la perte des kilos.
Une perte de poids, même modeste, peut être très bénéfique
Une perte de poids, même modeste, de 2 à 5 % de votre poids total, produit des effets bénéfiques sur la santé, tels que des améliorations de la tension artérielle, du cholestérol sanguin et de la glycémie. Perdre 1 kg est amplement suffisant pour une perte de poids saine.
Par exemple, si vous pesez 80 kg, une perte de poids de 2% correspond à 1,6 kilos, ce qui ramène votre poids à 78,4 kilos.
Bien que ce poids ne soit pas spectaculaire, cette perte de poids modeste est beaucoup mieux pour votre corps.
Donc, même si l’objectif global semble important, considérez-le comme un voyage plutôt que comme une destination finale.
Vous apprendrez de nouvelles habitudes alimentaires et d’activité physique qui vous aideront à mener un mode de vie plus sain. Ces habitudes peuvent vous aider à maintenir votre perte de poids au fil du temps.