Nous savons que cette question ne vous est pas inconnue, mais nous vous assurons que dans ce guide complet sur Zwift, vous trouverez tout ce que vous devez savoir pour maîtriser cette plateforme, obtenir des niveaux supérieurs et obtenir de meilleurs résultats dans les compétitions.
Qu’est-ce que Zwift ?
Zwift est un simulateur de vélo d’intérieur, fondé aux États-Unis en 2015, qui grâce à son confinement et à son exercice obligatoire à domicile a atteint une valorisation de plus d’un milliard de dollars en 2020.
Avec plus de deux milliards et demi d’utilisateurs enregistrés dans 190 pays, Zwift est devenu l’une des principales plateformes virtuelles de cyclisme en salle, pour lequel il suffit d’avoir un moniteur, un rouleau et une connexion internet.
Cette plateforme multijoueur permet une formation massivement sociale et gamifiée en utilisant une technologie 3D immersive.
Sa gamification a été son meilleur atout car elle l’a transformé en un véritable jeu vidéo social dans lequel vous êtes en compétition avec des personnes réelles, mais de manière virtuelle.
Comment fonctionne Zwift ?
Zwift est un simulateur vraiment intuitif et facile à utiliser, même s’il faut un certain temps pour se familiariser avec toutes les fonctions qu’il offre.
Cette plateforme est composée de différents mondes virtuels qui proposent des circuits variés et complets, adaptés aux différents besoins de chaque cycliste. Il y a un total de huit mondes, chacun avec ses propres itinéraires.
Les mondes qui composent Zwift sont : France (huit routes), Paris (deux routes), Watopia (vingt-huit routes), Richmond (trois routes), Londres (treize routes), Innsbruck (cinq routes), New York (dix routes), Yorkshire (cinq routes) et les îles Makuri (huit routes).
Pour vous entraîner avec Zwift, vous pouvez :
- Accédez aux routes des mondes, bien que certaines d’entre elles nécessitent un minimum de points d’expérience.
- Inscrivez-vous à des événements.
- Effectuez des séances d’entraînement.
- Tous les détails que vous devez savoir sur les événements et les entraînements sont expliqués ici.
Compagnon de Zwift
Il s’agit de l’application Zwift, grâce à laquelle nous pouvons effectuer une multitude d’actions, comme envoyer des messages à d’autres coureurs, s’inscrire à des événements, envoyer des Ride Ons ou consulter des statistiques.
En outre, à partir de Companion, nous pouvons suivre toutes nos mesures pendant une séance d’entraînement ou un événement : temps, watts, kilomètres, position sur la carte.
Il nous permet également de contrôler ce que nous faisons pendant le trajet, comme les virages et la trajectoire ou l’utilisation des PowerUps.
Connectivité Zwift
L’application Zwift est compatible avec un grand nombre de rouleaux interactifs du marché.
En effet, en raison du succès de la communauté Zwift, de plus en plus de fabricants mettent en avant la compatibilité Zwift sur l’emballage de leurs rollers.
Zwift est compatible avec la plupart des appareils et des gadgets sportifs qui ont une configuration ANT+. Nous pouvons donc coupler nos capteurs de vitesse, de fréquence cardiaque et de potentiomètre avec l’application sans trop de problèmes.
Zwift est donc une application indépendante qui peut être utilisée par pratiquement tous les cyclistes qui disposent d’un trainer interactif ou de certains vélos d’appartement haut de gamme.
Est-il compatible avec Strava ?
Oui, il est entièrement compatible avec Strava. Tous les parcours Zwift sont enregistrés sur votre ordinateur au format .fit, ce qui signifie qu’ils peuvent être téléchargés sur n’importe quel site d’entraînement.
Il y a une option pour connecter Zwift et Strava dans le tableau de bord de Zwift. À partir de ce lien, tous les itinéraires Strava seront automatiquement téléchargés vers Zwift et vice versa.
Quels home-trainers sont compatibles avec Zwift ?
Considéré comme l’un des meilleurs du marché, le Tacx Neo Smart offre une résistance très réaliste simulant les pavés et autres surfaces routières.
Cet entraîneur intelligent offre une puissance de 2000W et simule une augmentation de 20%. Il est connecté à ANT+ FE-C (Fitness Equipment Control) et Bluetooth Smart.
Il dispose également de connexions ANT+ FE-C et Bluetooth Smart pour permettre le contrôle de la résistance avec Zwift.
Combien coûte Zwift ?
Zwift vous donne la possibilité d’essayer gratuitement son programme Premium pendant sept jours. Ensuite, si vous souhaitez continuer à l’utiliser, le prix de l’abonnement mensuel est de 14,99 € / 12,99 £ / 14,99 $.
Toutefois, certaines boutiques en ligne proposent parfois des chèques-cadeaux pour un abonnement de trois ou douze mois, qui peuvent vous permettre de faire quelques économies.
Entraînements sur Zwift
Nous avons déjà parlé des entraînements Zwift sur YouTube, mais revenons en arrière.
Comme indiqué plus haut, Zwift vous donne la possibilité de choisir entre trois types d’entraînements : normal (choix d’un itinéraire), événements (épreuves pour rouler ou se mesurer à d’autres utilisateurs) et entraînements (entraînements personnalisés dont vous pouvez concevoir la structure ou l’imiter dans Zwift).
En ce qui concerne ces derniers, il existe deux modèles : ceux définis par Zwift, qui peuvent être des entraînements quotidiens uniques ou des plans hebdomadaires, et ceux conçus par nous-mêmes.
Ceux proposés par défaut par Zwift sont variés, complets et très pratiques.
L’accès aux plans hebdomadaires est très facile car il suffit de s’inscrire et vous commencerez à recevoir des notifications sur votre téléphone portable pour vous entraîner. En outre, Zwift propose également des tests FTP. Mais rien de tout cela n’est éditable, aucune modification n’est autorisée.
Si vous voulez créer votre propre entraînement, il existe deux options et nous allons vous les montrer.
Comment concevoir une séance d’entraînement ?
Pour construire l’entraînement qui répond le mieux à vos besoins, deux possibilités s’offrent à vous : le concevoir dans Zwift ou le concevoir dans une autre application et le joindre à Zwift.
La plateforme Zwift elle-même nous donne la possibilité de créer notre entraînement personnalisé à l’aide d’un modèle.
Il suffit de sélectionner l’onglet “Créer un nouvel entraînement” et de commencer à faire glisser les blocs de la marge de droite vers la ligne de temps.
Les blocs que nous avons trouvés sont :
Échauffement
Formation en zone
Entraînement par intervalles
Pédalage libre
Retour au calme
Dans ce modèle, vous pouvez choisir la cadence et les watts d’entrée et de sortie de chaque bloc, ainsi que sa durée. Vous pouvez utiliser la souris ou le clavier pour régler manuellement ces paramètres.
Tout au long du dessin de votre entraînement, vous pouvez voir les points de tension que vous allez générer. Une fois que vous avez configuré votre entraînement, modifiez le FTP comme vous le souhaitez et c’est tout ! Vous avez maintenant créé votre séance d’entraînement.
Que faire si j’ai déjà conçu mon entraînement ?
De nombreuses personnes ont déjà conçu leur entraînement sur d’autres plateformes, comme TrainingPeaks, et souhaitent simplement le rattacher à Zwift. Pour ce faire, vous devez fermer Zwift et ouvrir TrainingPeaks.
En vous connectant avec votre nom d’utilisateur, votre formation apparaîtra et vous verrez un signe de téléchargement sur le côté droit.
Lorsque vous cliquez dessus, vous verrez que ZWO est l’extension compatible avec Zwift. Sélectionnez-le pour télécharger le fichier et il apparaîtra ensuite dans votre dossier Zwift>Workouts>ID.
En d’autres termes, votre entraînement a été téléchargé directement dans votre dossier personnel d’entraînements dans Zwift. Vous savez que plusieurs personnes peuvent utiliser Zwift et que chacune d’entre elles possède son propre identifiant.
Par conséquent, votre entraînement personnalisé n’apparaîtra que dans votre dossier. S’il n’est pas enregistré sous un identifiant spécifique, il ne reconnaîtra pas le fichier.
Maintenant que vous avez téléchargé votre entraînement correctement, vous ouvrez Zwift, où il a déjà été téléchargé et où vous pouvez le modifier si vous le souhaitez. Commencez à vous entraîner sans perdre de temps !
Comment concevoir une séance d’entraînement si je ne suis pas un professionnel ?
Tout le monde ne dispose pas d’entraînements conçus ou d’un entraîneur pour les guider. Il existe donc une plateforme qui vous aide à créer des entraînements adaptés à vos préférences : What’s on Zwift ?
Une fois que vous aurez cliqué sur cette option, un modèle apparaîtra dans lequel vous pourrez faire votre choix :
- Type d’exercice
- Durée
- Points de stress
- Distance
- Zone de formation
- Ordre des exercices (durée/distance de moins en plus ou de plus en moins, points d’effort de plus en moins ou de moins en plus, etc.)
- En fonction des paramètres que vous avez choisis, il vous présentera des exemples d’entraînements que vous pourrez télécharger et joindre à Zwift.
Pour ce faire, sélectionnez “View Workout” et il sera téléchargé dans le dossier Zwift sur votre bureau.
L’entraînement est maintenant téléchargé sur votre profil Zwift, où vous pouvez apporter les dernières retouches avant l’entraînement.
Puis-je éliminer les séances d’entraînement ?
Bien sûr que vous pouvez. Lorsque vous cliquez sur un entraînement, un onglet apparaît avec une croix qui permet de supprimer l’entraînement dont vous ne voulez plus.
Lorsque vous le supprimez de Zwift, il est également supprimé de votre dossier de bureau. Cependant, le fait de le supprimer du dossier du bureau ne le supprime pas de Zwift.
Académie Zwift
Il s’agit du plus grand programme de formation de la plate-forme. Le point fort est qu’il s’agit d’un programme de recrutement de talents qui donne aux cyclistes amateurs l’opportunité de devenir professionnels en leur offrant la possibilité de signer un contrat avec une équipe Pro.
Le programme Zwift Academy Road teste les coureurs qui choisissent de s’inscrire à une série de six sorties d’entraînement, deux sorties de récupération et deux sorties de référence.
En 2021, deux contrats de cyclisme professionnel sont en jeu avec l’équipe CANYON//SRAM pour le vainqueur de la catégorie féminine et avec Alpecin-Fenix pour le vainqueur de la catégorie masculine.
De même, il y a la Zwift Academy Run, où les athlètes qui parviennent à suivre tous les entraînements et à participer aux deux randonnées de référence peuvent être sélectionnés pour rejoindre l’équipe de la Zwift Academy Run et recevoir le soutien de professionnels reconnus dans le secteur.
Événements Zwift
Les événements Zwift sont des compétitions où les gens peuvent se mesurer à des tiers (de partout dans le monde) et gagner un classement à la fin de l’événement.
Conformément aux règles de la course en plein air, une épreuve comporte un certain nombre d’exigences à respecter pour obtenir le meilleur résultat : des minutes avant le départ à la rupture du peloton.
La participation aux événements est très facile car il suffit d’y accéder et de s’inscrire quelques minutes à l’avance.
Mais maintenant, nous allons te donner les conseils dont tu as besoin pour savoir comment t’éclater lors des événements Zwift.
Choisir le bon groupe
Les groupes sont répartis comme suit :
Groupe A : +4 W/ Kg
B : 3,2 – 3,9 W/ kg
C : 2,5 – 3,1 W/Kg
D : 2,4 W/kg
Soyez réaliste et entrez dans le groupe qui correspond le mieux à vos caractéristiques, car si vous visez trop haut, vous allez mourir !
Il est conseillé de rouler avec le groupe qui vous convient le mieux, afin de pouvoir rouler plus confortablement (en donnant le meilleur de vous-même, bien sûr) sans ressentir la frustration de ne pas suivre le rythme des autres.
Connaître le type de course
Il est plus que conseillé de connaître le parcours de la course afin de pouvoir planifier une stratégie de course ou une autre. Cela nous amène au conseil suivant.
Choisir le bon équipement
En sachant quel type de course vous allez affronter, vous pourrez choisir le bon équipement pour obtenir les meilleurs résultats. Zwift reconnaît tous les types d’équipement et cela peut être un avantage ou un inconvénient pendant la course.
Échauffement
Tout comme il est très important de s’échauffer pour les courses en plein air, il est tout aussi important de s’échauffer pour le cyclisme virtuel, car l’exercice est tout aussi intense. Passez 15 à 20 minutes à rouler avant de commencer.
Arrivez tôt à l’événement
Comme pour une course en plein air, si vous arrivez tôt, vous serez parmi les premiers sur la ligne de départ. Il y a une différence entre commencer en premier et commencer en dernier.
Donc, dès que vous avez la possibilité de vous lancer dans l’épreuve, faites-le et continuez à vous échauffer.
Début de l’événement
Une fois le coup de feu donné, il faut se donner à fond pendant les deux ou trois premiers kilomètres. Aller jusqu’au bout signifie que vous devez aller jusqu’à un point situé au-dessus de votre seuil.
C’est important car les premiers kilomètres sont fondamentaux pour choisir le bon groupe. Une fois ces kilomètres passés, vous pourrez reprendre votre souffle et rester dans le groupe.
Il est essentiel que, pendant la course, si le groupe est en file indienne, vous n’essayiez pas de grimper sur les positions. Il est recommandé de profiter de la rédaction et lorsqu’ils se regroupent, vous pouvez obtenir une meilleure position.
Faites attention à la course
Si vous participez à un événement, il est conseillé de ne pas regarder n’importe quel vieux film, série, documentaire, etc.
Prêtez attention à la course, car de nombreuses choses se produisent qui influencent votre résultat final. De plus, vous ne devez pas seulement faire attention à vos watts, mais aussi à votre fréquence cardiaque et aux watts/kg du groupe, car cela vous indiquera si vous êtes dans le bon groupe.
Importance de la rédaction
La position au sein du groupe est très importante, car vous n’aurez pas la même résistance si vous tirez le groupe que si vous êtes au milieu ou même à l’arrière. Profitez de cette situation et économisez votre énergie.
Tirez parti des bonus
Il existe cinq types de bonus pendant la course et vous devez les utiliser à bon escient.
- La plume : elle vous fait gagner en légèreté puisqu’elle réduit votre poids de 9,5 kg pendant 15 secondes. Profitez-en dans les montées.
- Le camion : augmente votre effet de tirage au sort de 50% pendant 30 secondes.
- Le casque : réduit votre CDA de 25% pendant 15 secondes. C’est le choix idéal pour les descentes.
- Le burrito : on ne peut pas être repêché pendant 10 secondes. Parfait pour laisser derrière soi les coureurs qui n’apportent rien.
- Le fantôme : vous rend invisible pendant 10 secondes, idéal lorsque vous voulez laisser une attaque dans les derniers kilomètres.
Sprint à un demi-kilomètre
La dernière recommandation est de faire le sprint final à un demi-kilomètre de la ligne d’arrivée.
Quels sont les niveaux de Zwift ?
Zwift compte jusqu’à cinquante niveaux. Cinquante marches que peu de cyclistes ont réussi à atteindre, car au fur et à mesure que l’on monte, il devient de plus en plus difficile d’avancer.
Vous commencez au niveau 1 et montez progressivement en grade au fur et à mesure que vous accumulez des points d’expérience, les fameux “points XP”.
Les points d’expérience peuvent être acquis pour différentes raisons, mais la plus courante est l’accumulation de kilomètres.
Zwift attribue aux utilisateurs vingt points d’expérience pour chaque kilomètre parcouru sur la plateforme (quelles que soient ses caractéristiques, car seule la distance est prise en compte).
Vous pouvez également accumuler de l’expérience en participant à des événements, en obtenant des bonus (récompenses pour certaines actions) ou en atteignant certains points de la carte.
De même, les entraînements permettent de marquer des points et sont distribués en fonction du bloc d’entraînement au lieu des vingt points par kilomètre couru :
- L’échauffement offre 5 à 6 points par minute indépendamment des watts appliqués. Cela signifie que vous obtenez les mêmes points pour une FTP de 80 que pour une FTP de 200.
- L’entraînement en zone donne un point par 5,5 secondes, soit 10,81 points d’expérience par minute, quelle que soit la zone.
- L’entraînement libre donne 5 points par minute.
- Entraînement par intervalles : 12 points par minute.
- Le tour de refroidissement donne 5-6 points par minute, tout comme l’échauffement.
- Pour suivre à tout moment votre niveau actuel et connaître votre progression restante jusqu’au niveau suivant, Zwift propose une barre de niveau permanente.
Cet indicateur est situé en haut de l’écran, juste en dessous de la distance, de l’altitude et de la durée de l’activité.
En passant chaque niveau, l’utilisateur reçoit un prix qui est automatiquement débloqué. Comme mentionné ci-dessus, il est beaucoup plus difficile de progresser plus le niveau est élevé, car les points sont plus élevés.
Comment puis-je monter de niveau plus rapidement dans Zwift ?
La montée en niveau dans Zwift est importante car elle vous permet d’obtenir de nouveaux cadres, de nouvelles paires de roues et de débloquer des niveaux. C’est pourquoi nous allons vous donner quelques conseils pour vous aider à monter plus rapidement en puissance sur Zwift.
Rouler sur le vélo de triathlon
L’inconvénient du vélo de triathlon est que vous ne pourrez pas faire de courant d’air, mais vous pourrez aller beaucoup plus vite que sur un vélo de route. De même, lorsque vous enfourchez un vélo de triathlon, vous n’obtenez pas des Powers ups, mais dix points d’expérience lorsque vous passez par chaque arche d’arrivée.
Le truc ? Vous devez rechercher des parcours courts qui ont une arche d’arrivée qui vous donne ces dix points chaque fois que vous la passez. Trois cours qui font cela sont :
- La boucle de LaGuardia à New York. Elle présente l’inconvénient de ne pouvoir être réalisée que lors d’événements, mais il s’agit d’une boucle de 2,5 kilomètres avec un sprint qui permet de marquer facilement des points.
- Watopia Volcano Arcuit. Elle est longue de 4,1 kilomètres avec un seul sprint.
- Route de Watopia Flat. A peine dix kilomètres de long avec deux sprints.
- Recherche d’itinéraires plats
- Les vingt points d’expérience pour chaque kilomètre parcouru sont accumulés en fonction de la distance, indépendamment du dénivelé.
C’est pourquoi nous vous recommandons de suivre le cours Tempus Fugit de Watopia. Il s’agit d’un total de près de vingt kilomètres avec pratiquement aucun dénivelé.
Ce parcours vous permet d’aller à 170-180 watts et 36-37 kilomètres par heure de manière très facile, et vous pouvez obtenir trois ou même cinq kilomètres par heure de plus que sur un autre parcours.
Drafting
Zwift reconnaît le drafting, alors changez de vélo (vous pouvez maintenant enlever votre vélo de triathlon) et préparez-vous à vous entraîner en groupe. Recherchez un groupe de sept ou huit personnes qui vous soulageront et vous permettront de rouler beaucoup plus confortablement.
Cela vous donne la possibilité de parcourir même quatre kilomètres plus vite que vous ne le feriez tout seul.
Aller aux événements
Ce conseil est lié au précédent, car si vous choisissez un groupe adapté à votre niveau et que vous roulez à un rythme confortable, vous pouvez atteindre jusqu’à dix kilomètres par heure de plus que si vous étiez seul. Rouler au milieu du groupe élimine la résistance et vous pouvez mieux rouler.
Ne pas faire de séances d’entraînement
Si vous ne savez pas comment gérer vos entraînements et suivre vos points, la meilleure chose à faire est de ne pas les faire car, comme nous l’avons déjà expliqué, dans ces entraînements, vous n’additionnez pas les vingt points pour chaque kilomètre parcouru, mais vous obtenez des points XP en fonction de chaque bloc.
Si vous avez déjà de l’expérience et que vous maîtrisez les sessions d’entraînement, vous pouvez obtenir les points plus facilement, mais si vous ne les maîtrisez pas encore, cela peut être une perte de temps si vous voulez obtenir des points d’expérience.
Vous faites tous les trajets
Chaque fois que vous faites un nouveau parcours, Zwift vous donne des points doubles. Autrement dit, si pour chaque kilomètre, il vous donne vingt points d’expérience, sur un nouvel itinéraire, il vous en donne quarante/kilomètre.
Prenez note de ces conseils, car leur combinaison peut vous aider à obtenir un total de sept cents points par heure de pilotage et à monter de niveau plus rapidement.