Nos meilleurs exercices pour un programme de musculation de 3 jours

Comment fonctionne le programme musculation de 3 jours ?

Vous allez vous entraîner trois jours par semaine. Structuré comme un jour de travail, un jour de repos. Après la première semaine de ce programme, vous devrez faire très attention au rythme de vos répétitions.

Au lieu de simplement soulever du début à la fin, vous allez suivre un tempo “3/1/3/1” pour les exercices à forte répétition (au-dessus de 6). Et pour les exercices à faible répétition, vous suivrez un tempo de “2/1/0/1”.

Essentiellement, vos exercices de “puissance” dans les plages de répétitions faibles seront explosifs, et vos exercices de “croissance” dans les plages de répétitions élevées seront des mouvements plus lents et contrôlés.

Pour ces deux types d’exercices, vous le ressentirez le matin. Et assurez-vous de respecter les périodes de repos – vous en aurez besoin.

Essayez d’augmenter soit le poids, soit le nombre de répétitions chaque semaine au fur et à mesure de votre progression si Vous voulez acquérir une taille monstrueuse.

Augmenter le poids par de très petits incréments, comme 2 ou 2,5 kilos, peut étonnamment faire beaucoup de chemin.

Si vous faites du développé couché avec des répétitions élevées pour 3/1/3/1, c’est 3 secondes à la descente, 1 seconde avec la barre à la poitrine, 3 secondes à la remontée et 1 seconde au sommet.

Si vous faites du développé couché avec des répétitions basses pour 2/1/0/1, c’est 2 secondes à la descente, 1 seconde avec la barre à la poitrine, une poussée explosive à la remontée (0 seconde) et une pause d’une seconde au sommet.

Avantages et inconvénients d’un programme Split

Ce qui est intéressant avec un programme Split, c’est que leurs avantages varient légèrement en fonction du type de fractionnement effectué.

  1. Priorité à la force maximale
    Si les muscles et les exercices ne sont entraînés qu’une fois, voire deux fois par semaine, il est possible de dépenser plus d’énergie pour repousser les limites de la force. Il n’est pas réaliste de pousser des intensités élevées souvent sans repos adéquat, donc les fractionnés peuvent être une option solide pour pousser les limites et fournir un temps de récupération suffisant.
  2. Attention individuelle aux muscles
    Les fractionnés sont fantastiques pour les haltérophiles qui veulent concentrer toute leur énergie quotidienne sur un ou deux groupes musculaires. Pour ceux qui souhaitent maximiser l’exposition de certains groupes musculaires, les entraînements fractionnés peuvent être une bonne option.
  3. Niveaux de fatigue gérables
    Alors que le volume et l’intensité peuvent fortement dicter la fatigue, les entraînements fractionnés sont généralement plus sûrs pour gérer les niveaux de fatigue généraux en raison des multiples jours de récupération entre certains groupes musculaires et exercices. Les entraînements pour tout le corps peuvent être un peu plus difficiles à gérer en ce qui concerne l’accumulation de la fatigue.

Il y a a un inconvénient avec la fréquence d’entraînement hebdomadaire est généralement plus faible.

Si votre objectif est d’améliorer un mouvement particulier, les entraînements fractionnés peuvent s’avérer contraignants en raison des fréquences d’entraînement plus faibles pour certains groupes de muscles ou mouvements.

Un livre adapté aux initiés

Déroulé du programme de musculation 3 jours Split

Premier jour : Pousser

  1. Développé couché : 3 séries de 4-6
  2. Presses à genoux inclinées : 3 séries de 8-10
  3. Pression sur les épaules : 3 séries de 4-6
  4. Extension des triceps en position couchée : 3 séries de 4-6.
  5. Dips avec poids : 3 séries de 8-10

Reposez-vous 60 secondes entre les séries

Deuxième jour : jambes et abdominaux

  1. Squat : 3 séries de 4-6
  2. Fente alternée : 3 séries de 8
  3. Soulevé de terre jambes raides : 3 séries de 8
  4. Crunchs à la corde avec poids : 3 séries de 10-12
  5. Relevé de jambes en suspension : 3 séries de 15

Reposez-vous 60 secondes entre les séries

Troisième jour : Tirer

  1. Traction avec poids : 3 séries de 8-10
  2. Rowing deux haltères : 3 séries de 4-6
  3. Face Pull : 3 séries de 6-8
  4. Flexion Marteau en alternance : 3 séries de 8-10
  5. Haussement d’épaules– 3 séries de 8

Reposez-vous 60 secondes entre les séries

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