Comment perdre du poids après 50 ans ?

Faites de l’exercice physique : Musculation et fitness

Si vous vous êtes contenté d’un seul type d’exercice jusqu’à présent, c’est le moment de le mélanger.

Les personnes de plus de 50 ans qui ont fait une combinaison de 30 minutes d’exercices fitness et de 30 minutes d’exercices de résistance trois jours par semaine ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle et gagné en muscles.

L’entraînement de résistance est particulièrement efficace pour vous aider à développer vos muscles, qui brûlent plus de calories que les graisses, et l’entraînement fitness est particulièrement efficace pour vous aider à perdre des graisses.

Ensemble, ils conduisent à un changement favorable de la composition corporelle et l’augmentation de la force et de la forme physique avec l’âge conduit à une meilleure qualité de vie et au maintien de l’indépendance.

Pour la force, concentrez l’entraînement sur les jambes et les grands groupes musculaires du haut du corps avec des exercices composés, tels que les squats, les deadlifts, le développé couché et les tractions.

Ces exercices font appel à un plus grand nombre de groupes musculaires que les exercices isolés et entraînent généralement une plus grande augmentation des gains musculaires tout en stimulant le métabolisme des graisses. Pour le côté fitness, trouvez un exercice qui vous plaît, que ce soit la course à pied, le vélo, la natation ou même la marche.

Intégrez beaucoup de fruits et légumes dans votre alimentation

Les fruits et légumes contiennent de précieux nutriments et vous rassasient avec moins de graisses et de calories que de nombreux autres aliments.

Veillez à les inclure à chaque repas et à remplir la moitié de votre assiette avec eux. Ils peuvent même satisfaire une envie de sucré (pensez aux baies, à la pastèque) avec beaucoup moins de calories (et moins de culpabilité aussi !) qu’un biscuit.

N’oubliez pas le petit-déjeuner

Avez-vous grandi en entendant que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ?

Il l’est toujours, mais pour bien d’autres raisons maintenant que vous avez atteint la quarantaine : Faire des choix sains le matin donne le ton de la journée et réduit les risques de suralimentation par la suite.

De plus, cela contribue à maintenir un taux de glycémie sain et à stimuler votre énergie.

Concentrez-vous sur une bonne cuisine

Recherchez des moyens de réduire les graisses et les calories supplémentaires, comme les grillades, la cuisson au four ou au grill plutôt que les sautés ou les fritures.

Et n’oubliez pas que l’huile d’olive et les autres huiles sont peut-être saines, mais qu’elles ne sont certainement pas hypocaloriques : une cuillère à soupe contient environ 120 calories, alors utilisez-les avec parcimonie.

Choisissez judicieusement les graisses et mangez des repas contenant des graisses saines pour contrer la prise de poids

Les graisses ajoutent de la saveur, rendent nos aliments plus savoureux et font partie d’une alimentation saine. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire ni recommandé de les éliminer complètement de votre alimentation. Il suffit d’apprendre à faire preuve de plus de discernement.

Les graisses les plus saines sont celles qui proviennent de sources végétales comme les olives et les noix, mais n’oubliez pas que les graisses saines – comme celles que l’on trouve dans les avocats.

Et les repas au restaurant – une fois de plus – ne sont pas vos amis dans le département des graisses.

Les restaurants ne sont pas là pour nous rendre en bonne santé. Ils ajoutent beaucoup de supports de goût, qui sont connus pour être des graisses.

Les sauces de salade sont l’une des plus grandes sources de graisses ajoutées dans notre alimentation, alors assurez-vous de commander votre salade avec la sauce à part.

Faites de l’exercice

Une autre réalité du vieillissement est que nos articulations commencent à montrer – et à sentir – l’usure et la détérioration et sont plus sujettes aux blessures.

Envisagez de remplacer certains exercices à fort impact par des exercices plus doux et plus agréables pour votre corps. Cela peut signifier marcher sur le tapis roulant plutôt que courir ou alterner entre les deux.

Il vaut mieux être réaliste quant à vos capacités que d’abandonner complètement l’exercice à cause de douleurs ou de blessures.

Maîtrisez votre stress

Le stress permanent peut faire grossir. C’est ce qu’a révélé une nouvelle étude dans laquelle les scientifiques ont mesuré les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, chez des sujets.

Ceux qui présentaient des niveaux plus élevés de cette hormone, libérée dans le sang en période de stress, avaient également un tour de taille et un indice de masse corporelle plus élevés.

Dormez suffisamment

Les hormones régulatrices de la faim, la ghréline et la leptine, sont responsables de la prise de poids qui peut résulter d’un manque de sommeil.

En effet, un sommeil insuffisant les déséquilibre et peut entraîner une suralimentation, des envies d’aliments riches en calories et en graisses et l’absence de signaux du cerveau indiquant que vous êtes rassasié.

Et puis, il y a le plus évident : le manque de sommeil vous prive d’énergie, ce qui augmente la probabilité que vous ayez à travailler dur le lendemain…

Soyez raisonnable avec le sucre

Les aliments et les boissons sucrés vous remplissent de calories – environ 150 calories dans une canette de Pepsi, par exemple – mais ils ne satisfont pas votre appétit.

Un soda se dégrade rapidement. Mangez l’équivalent dans une salade, et vous resterez rassasié plus longtemps”. Il faudrait que vous mangiez plus de chou frisé que vous ne pouvez en supporter pour atteindre les 150 calories.

Parmi les avantages : Les personnes qui arrêtent de boire du soda et d’autres boissons sucrées prennent moins de poids au fil du temps que les autres, selon une revue d’étude. Même les smoothies et les jus de fruits peuvent apporter beaucoup de sucre à votre organisme, il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que le jus.

Trouvez un ou une amie avec qui faire de l’exercice

Pour s’attaquer à la graisse du ventre et à toute autre prise de poids liée à la ménopause, il faut brûler entre 400 et 500 calories la plupart des jours de la semaine en faisant des exercices cardiovasculaires, comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la danse ou la natation

Trouvez un ami qui a besoin de faire de l’exercice autant que vous, et fixez une date pour vous entraîner ensemble.

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