Il existe des appareils de cardio qui peuvent vous aider à réduire votre masse graisseuse tout en musclant vos jambes, ce qui vous donne un aspect tonique.
Si vous voulez tonifier vos jambes, gagner en définition et en force, les entraînements qui ciblent le bas du corps sont bénéfiques.
Bien que les séances de musculation soient les meilleures, nous allons, dans cet article, passer en revue les meilleures machines qui peuvent vous aider à muscler vos jambes.
Le tapis de course
Il n’est pas surprenant que le tapis de course soit l’un des meilleurs appareils pour muscler les jambes. En marchant et/ou en courant ou les deux, vous ferez travailler le bas de votre corps, sans oublier votre endurance cardiovasculaire.
Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez cependant vous assurer que vous maintenez une forme et une posture correctes sur le tapis de course.
- Regardez droit devant vous, le torse bien droit. Une fois que vous serez plus à l’aise pour courir sur le tapis de course, vous pourrez intégrer une légère inclinaison du torse vers l’avant.
- Essayez de ne pas crisper vos épaules et de ne pas les faire remonter jusqu’à votre cou. Gardez-les vers le bas et en arrière.
- Faites travailler votre tronc pour être en équilibre et gardez vos bras relâchés le long de votre corps. Ne les contractez pas trop.
- Lorsque vous courez, concentrez-vous sur la longueur de vos foulées. Gardez vos pieds sous vos hanches afin de ne pas faire un pas en avant trop important et de ne pas vous étendre trop. Il est préférable d’avoir une foulée plus courte et plus rapide.
- Atterrissez sur la pointe des pieds et restez aussi léger que possible. Avoir le pied lourd ne vous rendra pas service et rendra la course sur le tapis roulant beaucoup plus difficile. Pour atterrir en douceur, vous devez détendre votre corps.
- En effet, pour tonifier vos jambes et améliorer la définition et l’endurance de vos muscles, vous devez travailler plus dur à chaque séance.
Avec le tapis de course, la vitesse n’est pas le seul facteur sur lequel vous pouvez vous concentrer pour vous mettre constamment au défi.
L’inclinaison sur laquelle vous courez est également une mesure du progrès. Elle vous permettra de faire travailler vos jambes plus intensément, car vos muscles doivent travailler davantage pour alimenter votre course en montée.
Le stepper
Le stepper est l’un des meilleurs appareils que vous pouvez utiliser pour améliorer votre endurance cardiovasculaire tout en travaillant la définition musculaire du bas du corps.
Il implique le mouvement répétitif de monter des escaliers, ce qui permet de faire travailler vos jambes et vos fessiers. De plus, il s’agit d’une machine polyvalente qui vous permet de varier votre position, votre direction et vos niveaux.
Tout d’abord, nous allons voir comment adopter la posture typique du grimpeur d’escalier sur le stepper à pédales (l’appareil le plus courant). Maîtrisez cette posture et vous pourrez l’utiliser comme base pour les autres versions du monte-escalier.
- Regardez droit devant vous avec une légère inclinaison du torse vers l’avant au niveau des hanches.
- Posez le bout de vos doigts ou vos mains légèrement sur les barres prévues à cet effet. Ne mettez pas trop le poids du haut de votre corps dessus, sinon vous utiliserez trop l’appui de vos bras et diminuerez le travail des jambes.
- Faites un pas après l’autre, en posant tout votre pied sur la pédale. Faites travailler votre tronc en même temps pour rester stable.
- De même, sur le tapis de course, le changement de vitesse est un moyen de faire travailler vos jambes. Sur un appareil cardio de type escalier, on parle de niveaux, chaque niveau représentant un certain nombre de pas par minute.
Pour augmenter vos résultats en matière de musculation des jambes, vous pouvez également modifier votre position, en passant d’une posture normale et droite à une position accroupie.
En vous accroupissant, vous sentirez vraiment les brûlures dans le bas de votre corps, en particulier dans les fessiers et les quadriceps.
Vous pouvez également vous concentrer sur une seule jambe en faisant des pas de côté au lieu de faire face à l’avant. Cela permet de cibler davantage le moyen fessier (partie latérale du fessier) que le grand fessier (partie inférieure du fessier).
Vous pouvez voir dans cet article les machines à utiliser pour muscler les fessiers que vous soyez débutant ou non.
Enfin, avec le stepper, vous pouvez également ajouter une résistance au mouvement en portant un gilet lesté. Si vous pouvez faire 10 minutes de pas réguliers avec le poids de votre corps, à un rythme modéré, vous pouvez envisager d’ajouter un gilet lesté.
Le vélo d’appartement droit
Le vélo d’appartement droit imite mieux les vélos de plein air et offre donc des résultats optimaux pour tonifier le bas du corps.
Voici quelques conseils à prendre en compte :
- Tout d’abord, vous devez régler le siège de manière à ce qu’il soit à une hauteur qui vous convienne. Vous devez pouvoir garder les deux pieds sur les pédales confortablement, avec le genou légèrement plié en position basse.
- Avancez le siège de manière à ce que votre pied avant se trouve sous votre genou lorsque votre pédale est parallèle au sol.
- Si vous devez également ajuster le guidon, faites-le, afin de pouvoir vous y tenir confortablement. Toutefois, veillez à ne pas le serrer trop fort et à ne pas crisper le haut de votre corps. Gardez-le lâche et détendu avec les coudes légèrement pliés.
- Penchez légèrement votre torse vers l’avant et veillez à faire travailler votre tronc.
- L’avantage du vélo droit est qu’il fait travailler toutes les parties de vos jambes. Les quadriceps dominent lorsque vous appuyez sur la pédale, puis les ischio-jambiers lorsque vous remontez la pédale.
Pour vous mettre au défi, augmentez l’intensité afin que la résistance soit plus importante.
Le Air Bike
Le air bike est un autre type de vélo d’intérieur qui représente un défi et un excellent entraînement pour vos jambes.
Il est équipé de deux guidons indépendants que vous déplacez d’avant en arrière pendant que vous roulez. La résistance provient du grand ventilateur situé à l’avant du vélo qui génère de l’air contre lequel vous roulez.
La quantité de résistance que vous générez dépend de la force avec laquelle vous pédalez ; plus vous travaillez fort, plus la résistance est élevée.
Voici comment vous devez vous installer sur le vélo d’assaut à air comprimé pour pouvoir l’exécuter correctement et obtenir les meilleurs résultats pour l’entraînement des jambes :
- Réglez la hauteur du siège de manière à pouvoir poser confortablement la pointe du pied sur la pédale, même en position basse, avec une légère flexion du genou.
- Pour ce qui est de déplacer le siège d’avant en arrière, cela dépend vraiment de vous. Si vous rapprochez le siège de l’avant, votre vélo d’intérieur sera davantage axé sur les quadriceps. En revanche, en déplaçant le siège un peu plus vers l’arrière, vous ferez travailler la chaîne postérieure. Pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous, essayez de déplacer le siège dans différentes positions.
- Essayez de regarder droit devant vous lorsque vous faites du vélo. De nombreuses personnes balancent leur tête d’avant en arrière parce que leurs bras bougent en même temps, ce qui n’est pas grave de temps en temps, mais regarder devant soi avec la tête et les yeux permet de garder la tête dans une position neutre.
- Il est également très important de noter que, même si vous êtes capable de déplacer le vélo d’avant en arrière avec vos bras, ne comptez pas sur la force des bras pour faire du vélo.
Il s’agit d’un exercice où les jambes sont dominantes et si vous dépendez trop de vos bras, vous vous fatiguerez plus vite, car le haut de votre corps n’a pas autant d’endurance que le bas de votre corps. Utilisez donc les pédales des bras, mais seulement dans une certaine mesure ; tout repose sur les jambes.
Le rameur
Le rameur fait travailler non seulement le bas du corps, mais aussi le haut du corps et les muscles abdominaux.
Les principaux muscles des jambes utilisés avec le rameur sont les quadriceps, les mollets et les fessiers, mais pour vraiment profiter des avantages de cette machine cardio, vous devez adopter une forme correcte, ce que nous allons voir maintenant :
- Asseyez-vous sur le siège et attachez vos pieds dans les repose-pieds.
- Tenez les poignées avec les deux bras. Pliez vos genoux et rentrez-les dans votre poitrine, en faisant glisser le siège plus près des poignées. Asseyez-vous bien droit.
- Engagez votre tronc et poussez avec vos jambes, en vous projetant vers l’arrière. En même temps, tirez sur les poignées et penchez-vous légèrement en arrière. Veillez à garder le dos droit, en ramenant le guidon vers votre poitrine. Vos jambes doivent être droites.
- Une fois que vous avez tiré la machine vers l’arrière, faites glisser le siège vers l’avant de la machine, en pliant vos genoux et en les rentrant dans votre poitrine. Laissez également le guidon glisser vers l’arrière.
- C’est une répétition. Continuez jusqu’à ce que vous ayez ramé pour la distance ou le temps.