Muscler ses fesses en 30 jours

Comment renforcer vos fessiers en seulement 30 jours ?

Avec cet article, vous allez savoir exactement ce que vous devez faire renforcer vos fessiers dans les 30 prochains jours.

Les 3 plus grands mythes sur la musculation des fesses

Malheureusement, lorsque vous regardez la majeure partie des conseils sur le sujet, le mauvais l’emporte largement sur le bon.

Commençons, alors, par bannir quelques-uns des plus grands mythes que vous avez probablement entendu.

Vous ne pouvez pas sculpter des fessiers dignes d’un dieu avec un cardio de « réduction des taches ».

La plupart des personnes en quête de l’ultime fessier s’acharnent sur des machines cardio comme le tapis roulant incliné.

Ils pensent que cela les aidera à isoler et à « sculpter » leurs fesses, et bien qu’il puisse sembler raisonnable que l’activité d’une heure d’escalade ou de marche aiderait à les rendre plus musclées et mieux définies, ce n’est pas le cas.

Malheureusement, la perte de graisse ciblée est un mythe, ce qui signifie que vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle dans des zones spécifiques de votre corps.

En effet, si l’entraînement des muscles permet de brûler des calories et de développer les muscles, deux facteurs qui peuvent certainement contribuer à la perte de graisse, il ne permet pas de brûler directement la graisse qui les recouvre.

Tout ce que vous pouvez faire, c’est réduire votre taux de graisse corporelle global et, par conséquent, chaque centimètre carré de votre corps s’amincira à un degré ou à un autre.

La raison en est que la perte de graisse se produit dans l’ensemble du corps.

Vous créez l’environnement interne approprié pour perdre du poids (un déficit calorique), ce qui réduit ensuite les réserves de graisse dans tout le corps (mais pas de manière égale – certaines zones du corps perdent de la graisse plus rapidement que d’autres).

C’est pourquoi vous pouvez faire tous les crunchs que vous voulez et ne jamais avoir les fesses de vos rêves.

C’est-à-dire que vous ne pouvez pas tant que vous n’avez pas réduit votre pourcentage de graisse corporelle à ce qu’il doit être, et c’est plus une fonction d’un régime alimentaire approprié qu’autre chose.

Utilisez les principes d’entraînement appropriés pour développer les bons muscles, puis suivez un régime alimentaire adéquat pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Les sprints ne sont pas aussi efficaces que beaucoup le pensent pour se muscler les fesses.

Les sprinters ont généralement de belles fesses, ce qui amène beaucoup de gens à penser que le sprint est la solution.

Et ils ont (la plupart du temps) tort.

Tout d’abord, n’oublions pas que de nombreux sprinters soulèvent également des poids, ce qui explique pourquoi ils ont souvent des physiques aussi impressionnants et musclés.

Le sprint seul ne permet pas d’obtenir de tels résultats (regardez les corps des sprinters d’il y a quelques décennies, avant que l’athlétisme ne soit vraiment populaire).

Cela ne veut pas dire que le sprint n’entraîne pas les fessiers, car il le fait.

Cependant, il ne développe pas les muscles fessiers aussi efficacement que l’entraînement en résistance et ne réduit pas non plus de manière préférentielle la graisse qui les recouvre.

De plus, il s’agit d’une activité de très haute intensité, ce qui signifie que plus vous en faites, plus vous augmentez le risque de blessure et de surentraînement.

Vous n’avez pas besoin de faire un tas d’exercices compliqués pour obtenir les fesses que vous voulez.

La clé du développement musculaire n’est pas la variété des exercices, mais la surcharge progressive.

Il n’existe pas de régions « supérieures » ou « inférieures » des fessiers ou de « muscles de liaison fessier-jambes » ou quoi que ce soit d’autre.

Au lieu d’essayer de former des muscles fessiers inexistants de différentes manières, vous devez vous concentrer sur quelque chose de beaucoup plus simple :

Renforcer les muscles grands et petits fessiers ainsi que les ischio-jambiers.

C’est le « secret » pour avoir des fesses superbes.

Les meilleurs exercices pour se muscler les fesses

Parmi les centaines exercices que vous pouvez voir sur internet, très peu sont réellement nécessaires pour atteindre vos objectifs.

Voici les meilleurs exercices:

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Le soulevé de terre roumain
  • Poussée des hanches
  • Fente
  • Squat bulgare
  • Blaster pour les fessiers

Oui, c’est tout ce dont vous avez besoin. Oubliez les interminables variations de fentes et de levées de jambes et tout ce que vous voyez dans les infographies Pinterest.

Concentrez-vous pour devenir plus fort sur ces mouvements clés ci-dessus et vos fesses deviendront plus musclées et sculptées.

Alors, regardons de plus près comment faire chacun des exercices de fesses que vous ferez dans cette routine de 30 jours.

Squat

Ce n’est pas pour rien que les personnes au physique exceptionnel insistent toujours sur l’importance de s’accroupir régulièrement.

Il s’agit du mouvement le plus efficace pour développer la force et la musculature du bas du corps.

Si vous voulez avoir de belles jambes et un beau fessier, vous devez prendre vos squats au sérieux.

Il y a beaucoup de choses qui entrent dans un squat correct, mais voici deux points clés qui concernent la musculation des fesses :

  • Accroupissez-vous profondément pour faire travailler vos fesses encore plus fort.
  • Plus vous vous accroupissez profondément, plus vos jambes et vos fesses doivent travailler.

Les recherches montrent que, lors de l’accroupissement avec des poids relativement lourds, une position large augmente l’activation des quadriceps et des fessiers.

En pratique, cela signifie qu’il faut adopter une position qui se situe à environ 125 à 150 % de la largeur des épaules.

Soulevé de terre

Si je ne pouvais faire qu’un seul exercice par semaine, ce serait le soulevé de terre.

Il fait travailler tous les muscles de votre corps, à l’exception des muscles de pression, il développe une force et une puissance considérables pour l’ensemble du corps, et il sollicite fortement les ischio-jambiers et les fessiers.

Il se prête aussi particulièrement bien au soulèvement de charges lourdes, ce qui est crucial pour développer les muscles aussi efficacement que possible.

Comme le squat, le soulevé de terre est un mouvement assez technique qui demande un peu de pratique pour être maîtrisé.

Et au cas où vous vous poseriez la question, les recherches montrent que les soulevé de terre conventionnels et les sumos sont à peu près aussi efficaces pour entraîner les fessiers, donc vous ne pouvez pas vous tromper.

Nous préfèrons le soulevé de terre conventionnel en raison de l’amplitude accrue du mouvement (qui demande plus de travail pour soulever le poids), mais certaines personnes aiment alterner entre les deux et nous n’y voyons aucun inconvénient.

Un point clé qui mérite d’être souligné avant de continuer est l’importance de l’activation complète des fessiers pendant le deadlifting.
Vous devez serrer vos fessiers lorsque vous soulevez la barre du sol et vous devez les sentir particulièrement impliqués dans la moitié supérieure de l’ascension et du verrouillage.

L’erreur de verrouillage la plus courante que les gens font : l’extension excessive. Cela augmente le risque de blessure lombaire et réduit l’activation des fessiers.

Une bonne position verticale au lockout mais un excès de zèle dans la position « poitrine sortie et épaules en arrière ». Une autre erreur courante.

Enfin, un lockout correct : position droite, pas d’extension lombaire, pas de gonflement exagéré de la poitrine, et pas de haussement d’épaules. C’est ainsi que vous voulez terminer votre deadlift.

Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre qui cible particulièrement les ischio-jambiers, ce qui en fait un ajout intéressant à la routine des fessiers.

Poussée des hanches

La poussée des hanches est un mouvement gênant et embarrassant, mais c’est aussi l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour isoler et surcharger vos fessiers.

Il y a une bonne raison pour laquelle vous trouverez cet exercice dans la routine de presque tous les compétiteurs de fitness : il est simple et efficace.

Il existe des tonnes de variations de poussées de hanches que vous pouvez faire, mais vous devez vous concentrer sur les variations avec haltères, avec bandes et avec une seule jambe.

Fente

Bien que la fente ne soit généralement pas considérée comme un exercice efficace pour les fesses, les recherches montrent que les fessiers sont très impliqués dans le retour à la position debout.

Squat bulgare

Ce mouvement semblable à une fente est très efficace pour cibler les quadriceps et les fessiers.

Blaster pour les fessiers

Le « Butt Blaster » est un bon équipement. Il vous permet d’effectuer en toute sécurité un mouvement ciblant les fessiers qui ne peut pas être facilement reproduit avec des poids libres.

Programme pour muscler les fesses en 30 jours

Nous avons couvert beaucoup de choses jusqu’à présent – l’approche idéale pour la construction de fesses, les meilleurs exercices de fesses pour gagner du muscle et de la force.

Il est maintenant temps de voir le programme à suivre.

La première étape consiste à définir l’objectif pour les 30 prochains jours, à savoir consacrer la majorité de notre temps et de notre énergie à maximiser la croissance des fesses.

Comme vous le verrez, nous ne négligerons pas le reste du corps, mais nous réduirons tout le reste (en diminuant à la fois l’intensité et le volume) afin de pouvoir vraiment travailler le fessier pendant un mois.

C’est pourquoi il s’agit d’un programme de 30 jours, d’ailleurs.

Il ne s’agit pas d’une routine équilibrée pour l’ensemble du corps que vous devriez faire pendant une période prolongée – c’est un outil que vous pouvez utiliser périodiquement pour renforcer vos fesses.

Donc, voici le plan d’entraînement :

Jour 1

Bas A

  • Squat arrière avec haltères
  • Échauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions
  • Soulevé de terre roumain
  • 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Poussée des hanches avec haltères ou bande
  • 3 séries de 8 à 10 répétitions

Deuxième jour

Partie supérieure A

  • Presse de banc inclinée avec haltères
  • Échauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions
  • Presse de banc à poignée étroite
  • 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Presses militaires assises ou debout
  • Échauffement et 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Trempette (variation de la poitrine)
  • 3 séries avec le poids du corps jusqu’à l’échec

Troisième jour

Bas B

  • Soulevé de terre
  • Échauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions
  • Fente avec haltères ou haltères
  • 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Poussée des hanches sur une jambe ou pont fessier sur une jambe
  • 3 séries de poids de corps jusqu’à l’échec

Quatrième jour

Repos

Jour 5

Bas C

  • Squat arrière avec haltères
  • Échauffement et 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Squat fendu bulgare
  • 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Saut de fessier ou poussée de hanche
  • 1 série de 8 à 10 répétitions

Sixième jour

Repos

Septième jour

Repos

Prenez des mesures, faites quatre semaines de ces exercices et mesurez à nouveau. Je vous promets que vos fesses seront plus musclées.

Nous vous recommandons également de prendre une semaine pour décharger avant de reprendre votre entraînement normal, car votre corps aura probablement besoin d’une pause.

Quelques points à garder à l’esprit pendant que vous faites ces entraînements…

Reposez-vous 3 minutes entre vos séries de 4 à 6 répétitions et 2 minutes entre vos séries de 8 à 10 répétitions.
Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer leur force afin que vous puissiez fournir un effort maximal à chaque série.

Vous n’avez pas besoin de pousser jusqu’à l’échec musculaire absolu à chaque série, mais vous devez vous en approcher.
La question de savoir s’il faut s’entraîner jusqu’à l’échec (le point auquel vous ne pouvez plus faire bouger le poids et devez mettre fin à la série) est controversée.

Nous devrions nous entraîner jusqu’à l’échec, mais pas au point de risquer de nous blesser ou de nous surentraîner.

La quantité exacte que cela représente varie d’une personne à l’autre.

Nous ne recommendons pas l’entrainement jusqu’à l’échec absolu pour plus de 2 à 3 séries par entraînement, et jamais sur le squat, le deadlift… car cela peut être dangereux.

De plus, il ne faut pas s’entraîner jusqu’à l’échec lorsque vous utilisez des charges très lourdes (entre 1 et 4 répétitions).

Au lieu de cela, la majorité de vos séries doivent être effectuées jusqu’à la répétition précédant l’échec (la dernière répétition que vous pouvez effectuer sans aide).

Si vous êtes novice en haltérophilie, il sera difficile de trouver ce point, mais au fur et à mesure que vous vous habituerez à votre corps et à vos levées, vous le sentirez.

Une fois que vous avez atteint le maximum de votre gamme de répétitions pour une série, vous passez au poids supérieur.


Par exemple, si vous faites 6 répétitions lors de votre première série de 4 à 6 répétitions, vous ajoutez 2 kilos de chaque côté de la barre pour votre série suivante et vous travaillez avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez faire 6 répétitions, et ainsi de suite.