Quels muscles sont sollicités avec le vélo elliptique ?

Si vous souhaitez un entraînement cardiovasculaire complet, le vélo elliptique est probablement le meilleur type d’équipement de remise en forme.


Peu d’autres appareils vous permettent de faire travailler autant de groupes musculaires à la fois, surtout sans solliciter inutilement vos articulations. Bien sûr, il est toujours important de varier vos séances d’entraînement.

Voici les muscles que vous faites travailler lorsque vous êtes sur le vélo elliptique et comment l’utiliser pour mettre l’accent sur les groupes de muscles que vous voulez renforcer.

Les muscles ischio-jambiers

Trois muscles ischio-jambiers (biceps femoral, semitendinosus et semimembranosus) sont situés à l’arrière de vos jambes. Lors d’un entraînement, ces muscles sont sollicités en flexion et en extension.

La flexion fait référence à tout mouvement qui diminue l’angle entre deux os, tandis que l’extension fait le contraire : elle augmente l’angle entre deux os. Chaque fois que vous pliez et redressez vos jambes, vous engagez vos muscles ischio-jambiers.

Pour mettre en valeur vos muscles ischio-jambiers lors d’une séance d’entraînement avec le vélo elliptique, augmentez les réglages d’inclinaison de votre appareil si vous en avez la possibilité. Si votre machine n’a pas de fonction d’inclinaison, vous pouvez pédaler en marche arrière.

Lorsque vous vous entraînez en marche arrière, il est utile de vous asseoir légèrement en arrière mais pas au point de perdre l’équilibre et de garder les genoux à angle droit pendant l’exercice. Penchez-vous en arrière sur vos talons pour déplacer votre poids. Ce léger déplacement poussera en fait vos grands groupes musculaires à travailler plus dur et augmentera la difficulté de votre entraînement sans pour autant augmenter la résistance ou l’inclinaison.

Les quadriceps

Le groupe des muscles quadriceps comprend quatre grands muscles : le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus intermedius et le vastus medialis. Chaque fois que vous appuyez sur les pédales du vélo elliptique, vos quadriceps fléchissent afin de faire avancer votre corps.

Les entraînements qui engagent principalement les quadriceps peuvent être difficiles. Bien que votre quadriceps bénéficie sans aucun doute d’un bon entraînement, vous ne ressentirez peut-être la brûlure que plus tard. Mais comme le vélo elliptique sollicite de nombreux autres groupes de muscles, et pas seulement les quadriceps, vous n’aurez pas aussi mal à la fin de votre entraînement.

Si vous êtes un débutant en matière d’entraînement et que vous n’avez pas encore développé votre endurance, l’entraînement elliptique est un excellent moyen de le faire tout en évitant les douleurs qui surviennent généralement après un entraînement typique avec un quadriceps.

C’est également la raison pour laquelle les séances d’entraînement elliptiques sont une bonne idée pour les coureurs qui ont besoin d’une journée d’entraînement légère ou qui veulent se concentrer sur une récupération active et un conditionnement à faible impact. Ils peuvent toujours faire un peu d’exercice, mais un entraînement à faible impact les fera bouger sans exercer trop de pression sur les ischio-jambiers, les quadriceps ou les fessiers.

Le muscle grand fessier

Le muscle grand fessier s’étend le long du bas du dos et sur les côtés des cuisses. Ce groupe de muscles comprend également le moyen fessier et le petit fessier, et ils servent essentiellement à stabiliser les hanches.

Les mouvements d’extension des hanches engagent réellement les fessiers lors des entraînements avec le vélo elliptique. Pour accentuer ce mouvement, essayez d’augmenter l’inclinaison.

Les triceps et pectoraux

En utilisant les poignées mobiles du vélo elliptique, vous pouvez combiner vos exercices du bas et du haut du corps et solliciter les triceps et les pectoraux.

Les triceps sont les muscles situés à l’arrière de vos bras, et les pectoraux relient votre poitrine aux os de vos épaules et de vos bras.

Lorsque vous vous entraînez, vous bougez vos bras comme si vous skiiez avec des bâtons. Que vous pédaliez en avant ou en arrière, vous faites travailler les mêmes muscles, donc tant que vous utilisez les leviers de déplacement pour votre entraînement, vous pouvez vous déplacer dans les deux directions et engager ces muscles.

Les biceps et le dos

Lorsque vous vous entraînez avec les leviers mobiles du vélo elliptique, les triceps et les muscles pectoraux effectuent le mouvement de « poussée » lorsque vos bras se redressent. Lorsque vous saisissez les leviers et que vous les rapprochez de votre corps, les biceps et les rhomboïdes sont activés pour compléter le mouvement de traction.

Les biceps sont engagés lors de la flexion du coude, tandis que les rhomboïdes travaillent à rapprocher les omoplates sur le dos. En inversant votre mouvement sur la machine, vous pouvez faire travailler ces muscles un peu plus fort et obtenir un meilleur entraînement du haut du corps.

Les exercices elliptiques ne font pas travailler les muscles de vos bras, de votre dos, de votre poitrine et de vos épaules de la même manière que le fait de soulever des poids. Mais si vous recherchez une apparence plus tonique et des séances d’entraînement moins intenses, l’entraînement sur le vélo elliptique vous aidera à atteindre cet objectif de remise en forme.

Les muscles abdominaux

L’utilisation du vélo elliptique ne ciblera pas spécifiquement vos muscles abdominaux, mais en modifiant votre posture sur l’appareil, vous pouvez renforcer votre région abdominale au fil du temps grâce à ces entraînements elliptiques.

La meilleure façon de solliciter vos muscles abdominaux est de pédaler sans tenir le guidon. Si vous lâchez les leviers, vous devez vous concentrer sur votre colonne vertébrale pour l’équilibre, ce qui active vos abdominaux.

Pour un engagement supplémentaire, serrez vos abdominaux en tirant les muscles vers l’intérieur. Cela vous aidera naturellement à vous tenir plus droit, et maintenir un dos droit tout. Pendant l’entraînement, vos abdominaux se contractent et ces contractions sont un excellent moyen d’exercer n’importe quel groupe musculaire.

Les mollets

Vos mollets ou vos muscles gastrocnémiens et soléaires, sont situés dans le bas de vos jambes. Que vous pédaliez en avant ou en arrière, vos mollets seront toujours en train de s’entraîner.

Il convient de noter que l’entraînement sur le vélo elliptique ne contribue guère à augmenter la masse musculaire, ce qui ne fait pas grossir vos mollets. Si c’est le but recherché, vous devrez peut-être vous tourner vers la musculation. Cependant, cela tonifiera vos mollets et leur donnera un aspect plus dessiné.

Le coeur

Le vélo elliptique permet de faire travailler le cœur et les poumons. En augmentant votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire, les entraînements augmentent le flux sanguin vers vos muscles.

Nous devrions tous avoir pour objectif de faire des exercices cardiovasculaires plusieurs fois par semaine, mais il est recommandé d’intégrer une journée de repos entre ces entraînements pour laisser à vos muscles le temps de se réparer et de récupérer.

Un travail complet

L’entraînement sur un vélo elliptique engage le haut du corps, le bas du corps et les abdominaux et améliore également la santé cardiovasculaire. C’est un moyen facile d’intégrer des entraînements réguliers du corps entier dans votre routine, et c’est une bonne option pour les personnes qui s’inquiètent de trop solliciter leurs articulations pendant l’exercice.

En vous mettant constamment à l’épreuve sur le vélo elliptique, vous améliorerez progressivement votre endurance et la définition de vos muscles au fil du temps. La pratique régulière d’exercices cardiovasculaires est essentielle à une bonne santé physique générale, et l’entraînement sur le vélo elliptique vous permettra de faire travailler votre cœur.