Comment bien courir sur un tapis de course ?

La course sur tapis roulant présente de nombreux avantages, évidents ou non, mais il y a trop de coureurs qui ne les utilisent pas comme ils le devraient. Si vous êtes un fan du tapis de course plutôt que du vélo d’appartement, lisez notre article.

Pourquoi devrais-je courir sur un tapis de course ?

Autre que d’éviter les intempéries ? Les tapis roulants contribuent à la réalisation de vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de renforcer vos muscles ou d’améliorer votre endurance. En combinant des courses régulières sur tapis roulant avec un régime alimentaire approprié et des exercices comme la musculation ou le cross-training, vous pouvez utiliser ces courses pour compléter vos gains.

Bien entendu, cela dépend de la personne et par rapport à la taille, la vitesse, la durée et le type de course brûleront une quantité différente de calories.

Les tapis roulants sont également utiles pour l’entraînement au marathon. Vous courez sur une surface plane comme l’asphalte ? Les tapis roulants sont plats comme ils viennent. Vous faites une course inclinée ? Eh bien, vous disposez d’un mécanisme de contrôle pour simuler même les pentes les plus raides. Et, encore une fois, les tapis roulants vous protègent du mauvais temps.

Quoi qu’il en soit, pour les coureurs expérimentés, la course sur tapis roulant est presque similaire à des courses habituelles en plein air. Cependant, il y a quelques ajustements que même les coureurs les plus expérimentés devront faire pour pouvoir courir en toute sécurité sur un tapis roulant.

Comment courir sur un tapis roulant pour les débutants

Vous devriez d’abord vous étirer, puis essayer le tapis roulant. Vous pouvez le faire dans le cadre de votre programme d’étirement habituel, ou sur le tapis de course lui-même en réglant un rythme lent pour que vous puissiez marcher.

Il est normal de se sentir bancal et un peu déséquilibré lorsque vous êtes sur un tapis roulant pour la première fois. Votre corps et votre cerveau doivent s’adapter à ce mouvement.

Sur un tapis roulant, le sol sur lequel vous courez se déplace, ce qui modifie vos mouvements. En vous adaptant, n’oubliez pas de ne pas vous contenter de bouger vos pieds, mais de courir comme vous le feriez normalement, en gardant une forme correcte avec tout votre corps.

Bien sûr, cela peut parfois conduire à des dépassements. Si cela se produit, augmentez votre cadence : relevez vos pieds plus vite. Cela vous permettra de faire des enjambées plus courtes.

Cependant, vous devez faire attention à ne pas frapper excessivement votre talon pendant la course. Avec le temps, les coups peuvent endommager votre talon et votre genou. Pour corriger les foulées, augmentez l’inclinaison d’environ 5 degrés, ce qui permettra à vos pieds de retomber plus naturellement vers l’avant.

Comme pour les courses normales, surtout sur les tapis roulants, votre posture peut changer au fur et à mesure de la course. Vous vous fatiguerez et vous vous pencherez en avant. Corrigez cela en courant pendant une minute avec les mains serrées dans le dos, comme si on vous avez attaché les mains mais avec les doigts entrelacés. Cela permettra de réaligner votre corps en position verticale pour éviter de futurs problèmes de dos.

Après quelques minutes, vous devriez vous sentir suffisamment à l’aise pour augmenter quelque peu la vitesse.

Vous pourrez augmenter la vitesse par la suite. Gardez un rythme assez rapide pour faire pomper votre cœur, mais pas au point de ne pas pouvoir tenir une conversation avec quelqu’un.

Inclinaison sur les tapis de course

La course à pied sur piste est un excellent moyen de brûler des calories et de développer la force musculaire. Elle peut également être très dangereuse. Un sol inégal ou des montées trop raides augmentent le risque de blessure.

Les tapis roulants vous permettent de contrôler la pente que vous souhaitez pour votre course. Si vous sentez que vous avez besoin d’un nouveau défi pour votre course, augmentez l’inclinaison de quelques degrés.

Les pentes élevées peuvent être très utiles pour développer la force et l’endurance et brûler des calories, mais elles exercent également une forte pression sur votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Si vous courez sur une pente particulièrement raide, ne la faites pas durer plus de 5 minutes.

Malheureusement, il n’existe pas de science exacte permettant de déterminer le degré d’inclinaison d’une pente trop forte. Bien que les personnes et les machines puissent varier, une inclinaison de 7 est généralement considérée comme trop importante pour n’importe quel corps.

C’est alors que la tension que vous ressentez n’est pas due à l’entraînement des muscles, mais à un stress pouvant aller jusqu’à une blessure. Réduisez-la d’un ou deux degrés. Cela peut prendre quelques essais, mais les avantages en valent la peine.

En général, une bonne règle à suivre est que si vous ne pouvez pas faire votre entraînement complet de 30 minutes sur un plan incliné, réduisez l’inclinaison.

Exemples de programmes d’entrainement

Pour les débutants

Si vous êtes novice en matière de course à pied en général, utilisez cette rubrique pour vous initier à l’entraînement.

1 à 5 minutes de marche.

2 à 5 minutes de jogging ou de course.

3- 5 minutes de marche.

Temps : Durée maximale de l’entraînement : 15 minutes.

Selon vos capacités, vous pouvez essayer de marcher pendant une minute, puis de courir pendant une minute, et de passer d’une vitesse à l’autre pendant 10 à 15 minutes.

Pour les plus avancés

Une fois que vous êtes habitué à courir ou que vous avez déjà de l’expérience, c’est le niveau suivant. Les coureurs expérimentés verront qu’il n’y a pas de différence entre une course sur tapis roulant et une course normale en extérieur. Un tapis roulant ne change rien aux bases de votre course, il vous rend juste un peu plus attentif à votre forme lors de ces premiers entraînements sur tapis roulant.

1- 5-10 minutes de marche.

2- 10-20 minutes de jogging ou de course à pied.

3- 5 minutes de récupération à un rythme de marche.

Temps : Durée maximale de l’entraînement : 30 minutes.

Votre entraînement sur tapis roulant doit être effectué 3 à 4 fois par semaine, pendant 30 minutes. Bien entendu, les coureurs de fond doivent également adapter leur routine au tapis roulant, quel que soit l’intervalle auquel ils courent normalement.