Comment perdre du poids avec un tapis de course ?
Les tapis roulants sont le bon choix pour ceux qui veulent perdre du poids. .
Avant d’expliquer comment les tapis roulants peuvent vous aider dans cette quête, on doit parler de la “fréquence cardiaque cible” et de la “zone de combustion des graisses”.
La fréquence cardiaque cible est égale à 60 % – 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Et votre zone de combustion des graisses est égale à 75 à 90 % de votre zone de fréquence cardiaque cible.
La règle est simple : si vous voulez perdre du poids en courant, vous devez vous assurer que pendant l’exercice, votre rythme cardiaque se situe dans votre zone de combustion des graisses (pendant au moins 30 minutes).
Connaître sa fréquence cardiaque cible
Si vous souhaitez calculer vous-même la valeur de la fréquence cardiaque cible, il vous suffit de connaître votre fréquence cardiaque maximale, qui est basée sur ces formules générales :
Fréquence cardiaque maximale pour les hommes = 220 – âge
Fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 226 – âge
Vous pouvez également connaître votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque cible après avoir consulté votre médecin.
Vous pouvez également acheter un tapis roulant qui vous permet d’entrer votre âge et votre poids dans la console, de sorte qu’il calcule votre fréquence cardiaque cible et votre zone de combustion des graisses par lui-même.
Il peut être difficile de surveiller tous ces détails lorsque vous courez à l’extérieur. C’est pourquoi il est souvent dit : “Je cours tous les jours, mais je ne vois pas de différence”.
C’est là que la course sur tapis roulant peut être vraiment utile et extrêmement efficace.
Comme je l’ai dit plus haut, il existe des tapis roulants qui surveillent votre fréquence cardiaque cible et votre zone de combustion des graisses pendant que vous vous entraînez. Ce sont les tapis de course qui vous permettent d’insérer votre âge et votre poids dans la console avant de commencer à vous entraîner.
De plus, ces tapis roulants modifient automatiquement la vitesse et l’inclinaison du tapis roulant afin que vous restiez dans cette zone sans aucun problème supplémentaire. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’avoir une lecture de votre fréquence cardiaque connectée (une sangle thoracique sans fil est la plus recommandée) et de courir, courir, courir.
Si vous êtes débutant, vous devez d’abord vous concentrer sur le développement de l’endurance. Après 3-4 semaines d’entraînement, vous devriez être prêt à augmenter le niveau d’intensité et à faire des exercices de perte de poids sur tapis roulant de manière efficace.
Séance d’entrainement d’amaigrissement pour débutant
Modèle d’entrainement
Durée : 20 minutes
Fréquence : 3 à 4 fois par semaine
Durée : 3-4 semaines
Ciblez la fréquence cardiaque pendant l’échauffement et le refroidissement : 55% – 65% de votre fréquence cardiaque maximale
Fréquence cardiaque cible pendant l’exercice : 65% – 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
Déroulement de l’exercice
Echauffement : durée 2 minutes, inclinaison 0%, vitesse 1,5 km/h. Ajoutez 2 minutes supplémentaires à une inclinaison de 0,5 % et à une vitesse de 2,5 km/h.
Segment 1 : durée 30 secondes, inclinaison 1,5% et vitesse 3 km/h
Segment 2 : durée 30 secondes, inclinaison 1,5% et vitesse 4 km/h
Segment 3 : durée 30 secondes, inclinaison 1% et vitesse 5 km/h
Segment 4 : durée 30 secondes, inclinaison 0,5% et vitesse 5,5 km/h
Segment 5 : durée 30 secondes, inclinaison 0,5% et vitesse 6,5 km/h
Segment 6 : durée 30 secondes, inclinaison 0,5% et vitesse 5,5 km/h
Segment 7 : durée 30 secondes, inclinaison 1% et vitesse 5 km/h
Segment 8 : durée 30 secondes, inclinaison 1,5% et vitesse 4 km/h
Répétez les segments 5 fois.
Refroidissement : durée 2 minutes, inclinaison 0,5%, vitesse 3,5 km/h. Ajoutez 2 minutes supplémentaires à une inclinaison de 0 % et une vitesse de 2,5 km/h
Si vous avez déjà de l’endurance et de l’expérience en tant que coureur, vous pouvez commencer par l’entraînement intermédiaire.
Séance d’entrainement intermédiaire de perte de poids
Type d’entrainement
Durée : 30 minutes
Fréquence : 4 à 5 fois par semaine
Durée : 3-4 semaines
Ciblez la fréquence cardiaque pendant l’échauffement et le refroidissement : 55% – 65% de votre fréquence cardiaque maximale
Fréquence cardiaque cible pendant l’exercice : 75 % – 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Déroulement de l’exercice
Echauffement : durée 2 minutes, inclinaison 1%, vitesse 3 km/h. Ajoutez 2 minutes supplémentaires à une inclinaison de 1,5% et à une vitesse de 5 km/h.
Segment 1 : durée 30 secondes, inclinaison 2,5% et vitesse 6,5 km/h
Segment 2 : durée 30 secondes, inclinaison 2,5% et vitesse 7 km/h
Segment 3 : durée 30 secondes, inclinaison 2% et vitesse 8 km/h
Segment 4 : durée 30 secondes, inclinaison 1,5% et vitesse 9 km/h
Segment 5 : durée 30 secondes, inclinaison 1,5% et vitesse 9,5 km/h
Segment 6 : durée 30 secondes, inclinaison 1,5% et vitesse 9 km/h
Segment 7 : durée 30 secondes, inclinaison 2% et vitesse 8 km/h
Segment 8 : durée 30 secondes, inclinaison 2,5% et vitesse 7 km/h
Répétez les segments 8 fois.
Refroidissement : durée 2 minutes, inclinaison 1,5%, vitesse 6 km/h. Ajoutez 2 minutes supplémentaires à une inclinaison de 1 % et une vitesse de 4 km/h.
Maintenant, vous êtes en assez bonne forme, mais vous pouvez faire encore mieux. Il est temps que vous essayiez un entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque cible à 80%-90% de votre fréquence cardiaque maximale (qui est la zone cible de perte de poids la plus efficace).
Séance de perte de poids intensive
Contenu de l’entrainement
Durée : 40 minutes (minimum)
Fréquence : 4 à 5 fois par semaine
Durée : 3-4 semaines
Ciblez la fréquence cardiaque pendant l’échauffement et le refroidissement : 55% – 65% de votre fréquence cardiaque maximale
Fréquence cardiaque cible pendant l’exercice : 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Déroulement de l’entrainement
Echauffement : durée 2 minutes, inclinaison 2%, vitesse 5 km/h. Ajoutez 2 minutes supplémentaires à une inclinaison de 2,5% et à une vitesse de 8 km/h.
Segment 1 : durée 30 secondes, inclinaison 3,5% et vitesse 10 km/h
Segment 2 : durée 30 secondes, inclinaison 3,5% et vitesse 11 km/h
Segment 3 : durée 30 secondes, inclinaison 3% et vitesse 12 km/h
Segment 4 : durée 30 secondes, inclinaison 2,5% et vitesse 13 km/h
Segment 5 : durée 30 secondes, inclinaison 2,5% et vitesse 13,5 km/h
Segment 6 : durée 30 secondes, inclinaison 2,5% et vitesse 13 km/h
Segment 7 : durée 30 secondes, inclinaison 3% et vitesse 12 km/h
Segment 8 : durée 30 secondes, inclinaison 3,5% et vitesse 11 km/h
Répétez les segments pendant 10 fois.
Refroidissement : durée 2 minutes, inclinaison 2,5%, vitesse 9 km/h. Ajoutez 2 minutes supplémentaires à une inclinaison de 1 % et une vitesse de 6 km/h.
A savoir
Ce que vous devez savoir d’autre. Les entraînements ci-dessus sont des exemples de réglages possibles que vous pouvez appliquer à votre tapis roulant afin de suivre la formule de perte de poids en course.
Mais chaque corps est différent. N’hésitez donc pas à modifier l’inclinaison et la vitesse en fonction de vos préférences et des exigences de votre corps. Par exemple, si vous n’aimez pas courir vite, vous pouvez utiliser une inclinaison plus élevée. Le niveau d’effort est le même et vous continuez à perdre du poids tant que vous êtes dans votre zone de combustion des graisses.