De quelle manière commencer le sport à domicile en tant que débutant ?

Faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.

Peu après avoir commencé à faire de l’exercice, vous commencerez à voir et à ressentir les bienfaits que l’activité physique peut avoir sur votre corps et votre bien-être.

Cependant, intégrer l’exercice à votre routine demande beaucoup de détermination, et s’y tenir à long terme exige de la discipline.

Si vous envisagez de commencer à faire de l’exercice à la maison mais ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer une routine et vous y tenir.

Pourquoi faire de l’exercice à la maison ?

Il a été démontré que l’exercice régulier améliore considérablement votre santé.

Ses plus grands avantages sont notamment de vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, à conserver votre masse musculaire et à réduire votre risque de maladie chronique.

En outre, des recherches ont montré que l’exercice physique peut améliorer votre humeur, votre santé mentale, votre sommeil et même votre vie sexuelle.

Et ce n’est pas tout, il peut également vous aider à maintenir un bon niveau d’énergie.

En bref, l’exercice est puissant et peut changer votre vie.

Types d’exercices courants à faire chez soi

Il existe différents types d’exercices à faire à domicile, notamment :

  • Exercices : Habituellement au cœur de tout programme de remise en forme, il comprend des périodes de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
  • Force : aide à augmenter la puissance et la force musculaires. Les exemples incluent l’entraînement à la résistance, la pliométrie, l’haltérophilie et le sprint.
  • La gymnastique suédoise : Mouvements corporels de base effectués sans équipement de gymnastique et à un rythme aérobique moyen. Exemples : fentes, redressements assis, push-ups et pull-ups.
  • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Comprend des répétitions de courtes séries d’exercices de haute intensité suivies d’exercices de basse intensité ou de périodes de repos.
  • Camps d’entraînement : Circuits chronométrés de haute intensité qui combinent des exercices d’aérobie et de résistance.
  • Équilibre ou stabilité : Renforce les muscles et améliore la coordination du corps. Exemples : Pilates, poses de tai-chi et exercices de renforcement du tronc.
  • Flexibilité : Aide à la récupération musculaire, maintient l’amplitude de mouvement et prévient les blessures. Exemples : yoga ou mouvements individuels d’étirement des muscles.

Les activités ci-dessus peuvent être pratiquées individuellement ou combinées. L’important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser avec.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre médecin et de passer un examen médical avant de commencer un programme d’exercice.

Cela est particulièrement important pour les personnes qui ne sont pas habituées à des activités physiques intenses, ainsi que pour les personnes âgées de 45 ans et plus.

Un examen précoce peut permettre de détecter tout problème de santé ou toute condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, ce qui vous permettra de mieux comprendre vos limites et de créer un plan d’exercice adapté à vos besoins particuliers.

2. Établissez un plan et fixez des objectifs réalistes

Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.

Une façon de le faire est de commencer par un plan d’étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pourrez continuer à le développer à mesure que votre niveau de forme physique s’améliorera.

Par exemple, si votre objectif est de boucler une séance de 20 km de vélo d’appartement en moins d’une heure , vous pouvez commencer par établir un plan comprenant des séances plus courtes.

Une fois que vous êtes en mesure de terminer ces courtes séances, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez faire les vingt kilomètres en continu.

Commencer avec de petits objectifs n’augmentera pas seulement vos chances de succès, mais vous permettra également de rester motivé à chaque étape du parcours.

3. Prenez une routine

Un autre élément clé de la réussite d’un exercice est de s’en tenir à sa routine.

Il semble qu’il soit plus facile pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en font une habitude et la font régulièrement.

Un examen des études a conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme.

De plus, établir un horaire ou faire de l’exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir et de faire durer votre routine.

Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner tous les jours juste après le travail.

Comment bien commencer à s’entraîner ?

Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau ou habitué à s’entraîner pendant des heures pour commencer à faire de l’exercice aujourd’hui.

Les recommandations actuelles des médecins en matière d’activité physique comprennent au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine .

Ces 150 minutes peuvent être configurées comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou un entraînement de 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Cependant, des études récentes ont montré que le fait de regrouper cette exigence minimale en une ou deux séances d’entraînement par semaine peut être aussi bénéfique que de répartir les séances sur toute la semaine.

Dans l’ensemble, il est important de commencer lentement et d’augmenter l’intensité à mesure que vous vous améliorez. Il vous faut établir un plan d’entrainement complet pour maintenir votre forme physique.

Enfin, même si une quantité quotidienne d’activité physique est nécessaire pour être en bonne santé, il est également important de permettre à votre corps de se reposer.

Ne pas laisser son corps se remettre du stress de l’exercice augmente le risque de blessures, telles que les élongations musculaires et les fractures de stress, et peut entraîner le syndrome de surentraînement (SDE).

Trop d’exercices peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter le risque d’infection, de déséquilibres hormonaux, d’humeur dépressive et de fatigue chronique