Comment obtenir un entraînement de musculation complet à domicile ?

L’entraînement musculaire, également appelé musculation ou résistance, est une partie importante de tout programme de remise en forme. Il permet de vous rendre plus fort et de développer votre endurance musculaire. Une bonne façon de bien commencer le sport à la maison en tant que débutant.

Avec l’entraînement de force, vous bougez votre corps contre un certain type de résistance, par exemple :

  • le poids de votre corps
  • les poids libres, comme les haltères ou les haltères
  • les bandes de résistance, également appelées tubes de résistance ou bandes d’entraînement
  • les machines à résistance, comme les machines à câbles, les machines à exercice unique ou les systèmes à plusieurs gymnases
  • La musculation est un type d’entraînement polyvalent que vous pouvez faire presque partout. Bien que ce soit une option d’exercice populaire dans de nombreux gymnases, vous pouvez également élaborer un programme de musculation solide que vous pouvez faire dans le confort et l’intimité de votre maison.

Cet article vous aidera à comprendre ce dont vous avez besoin pour commencer un programme d’entraînement musculaire à domicile, ainsi que des exemples d’exercices que vous pouvez inclure dans votre plan d’entraînement.

Quels sont les avantages de l’entraînement musculaire ?

Les recherches ont montré que l’entraînement musculaire peut être bénéfique pour la santé et la forme physique de nombreuses façons. Selon la Médecine du Sport, l’entraînement musculaire peut être utile :

  • développer la masse musculaire maigre
  • réduire la graisse corporelle
  • brûler les calories plus efficacement, même après avoir fait de l’exercice
  • stimuler le métabolisme et faciliter la perte de poids
  • augmenter la densité osseuse et améliorer la santé des os
  • accroître la flexibilité et améliorer l’amplitude de mouvement
  • améliorer la santé du cerveau et les fonctions cognitives
  • réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques, notamment les douleurs dorsales, le diabète, l’arthrite et les maladies cardiaques
  • améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité
  • augmenter les niveaux d’énergie
  • améliorer l’humeur et le sentiment général de bien-être

Le type d’équipements à utiliser

Une fois que vous êtes prêt à commencer à préparer votre entraînement de musculation, la première étape consiste à trouver un endroit chez vous où vous pourrez vous entraîner confortablement. Vous voudrez trouver un endroit où vous pourrez bouger vos bras et vos jambes librement.

Vous n’avez pas besoin d’investir dans beaucoup d’équipements, mais si vous souhaitez en acheter quelques uns, voici quelques équipements qui peuvent vous être utiles :

  • un tapis d’exercice
  • les bandes ou tubes de résistance
  • haltères
  • un kettlebell
  • un ballon de stabilité
  • une medecine ball

Exercices de musculation

Une fois que vos muscles sont échauffés et prêts à bouger, vous pouvez commencer par faire une série d’exercices de musculation.

Pour chacun de ces exercices, utilisez des mouvements doux, réguliers et contrôlés.

Fentes

Une fente de base fait travailler les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Pour faire cet exercice :

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Avancez avec votre pied droit et abaissez vos hanches vers le sol jusqu’à ce que votre jambe droite soit à un angle de 90 degrés et que votre genou gauche soit parallèle au sol. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
  • Allongez votre colonne vertébrale pour garder votre torse droit.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus.
  • Ensuite, reculez votre pied droit pour rejoindre votre pied gauche, et répétez ce mouvement avec votre jambe gauche.
  • Répétez 10 à 12 fois, puis reposez-vous brièvement et faites une autre série.

Les variations de fentes comprennent les fentes de marche, les fentes de saut, les fentes avec torsion du torse et les fentes latérales.

S’accroupir pour se relever

Si vous êtes novice en matière de musculation, commencez par lever les bras au-dessus de votre tête sans aucun poids. Une fois que vous pouvez faire cet exercice avec une bonne forme, vous pouvez ajouter des haltères légers et augmenter le poids à mesure que vous prenez de la force.

Cet exercice fait travailler non seulement vos fessiers et les muscles de vos jambes, mais aussi les muscles du tronc, du dos et des épaules, ainsi que les triceps.

Pour faire cet exercice :

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches et les bras le long du corps.
  • Abaissez lentement vos hanches en position accroupie.
  • Appuyez pour revenir en position debout et levez les bras au-dessus de votre tête.
  • Revenez à la position de départ.
  • Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

La planche

Les planches sont un excellent exercice pour améliorer la force et la stabilité de votre corps. Cet exercice peut également renforcer les muscles de votre dos, de votre poitrine et de vos épaules.

Pour faire cet exercice :

  • Reposez-vous uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps en ligne droite, les fesses serrées et les muscles abdominaux engagés.
  • Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Si c’est trop dur, commencez par 20 secondes.
  • À mesure que vous gagnez en force et en forme, essayez de maintenir la position de la planche pendant 1 minute ou plus.
  • Une fois que vous êtes prêt pour une version plus difficile de la planche, vous pouvez essayer de lever une jambe à la fois tout en maintenant la position de la planche.

Pushups

Les pompes standard font travailler les muscles de la poitrine (pectoraux), ainsi que les muscles des épaules, les triceps et les abdominaux.

Pour faire cet exercice :

  • Commencez en position de planche avec les paumes des mains directement sous les épaules.
  • En gardant le dos à plat et en renforçant votre abdomen, abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  • Remontez immédiatement votre corps jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’opération 8 à 12 fois. Commencez par une ou deux séries et augmentez jusqu’à trois séries au fur et à mesure que vous vous renforcez.

Une version moins difficile de la poussée peut être réalisée en mettant votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.

Les variantes plus difficiles sont les pompes en pliage, les pompes en position rapprochée et les pompes en descente.