Types de séances d’entraînement à domicile

L’exercice physique offre des avantages fantastiques pour le corps et l’esprit. Les avantages les plus notables de l’activité physique pour la santé, vont de l’amélioration du sommeil à la réduction de l’anxiété et de la prise de poids à un risque de décès moins élevé.

Bien que les avantages de l’exercice physique soient bien documentés, de nombreuses personnes ne font pas l’exercice dont elles ont besoin pour rester en bonne santé. Pourtant, l’activité sportive est importante et dans cet article, on vous dit comment commencer en tant que débutant votre entraînement sportif chez vous.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies indiquent que seule la moitié des adultes environ font l’exercice dont ils ont besoin. Les gens ont de nombreuses raisons de ne pas faire d’exercice, qu’il s’agisse de ne pas pouvoir aller à la salle de sport, de ne pas avoir le temps de s’entraîner…

Mais vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou de beaucoup de temps libre pour intégrer l’exercice dans votre vie. Il existe de nombreuses séances d’entraînement que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer. Vous pouvez en faire quelques-uns en une dizaine de minutes seulement.

Vous devez à votre corps et à votre esprit de trouver d’autres moyens de faire de l’exercice, et il existe de nombreuses façons de le faire.

1.Yoga

Quels que soient vos besoins ou vos capacités, il y a probablement un style de yoga qui vous convient. Si vous recherchez des étirements doux, vous pouvez essayer un style calme et détendu comme le hatha ou le yin. Si vous recherchez quelque chose d’un peu plus intense, essayez une séance de yoga de puissance.

En ce qui concerne l’équipement, prenez un tapis de yoga et si vous le voulez des accessoires, tels que des sangles et des blocs.

2. Danse

Qu’il s’agisse de mouvements libres sur votre chanson pop préférée, d’une chorégraphie hip-hop serrée ou de valser dans votre salon avec un partenaire, la danse fait des merveilles pour votre santé physique et mentale. Vous pouvez brûler entre 250 et 500 calories par heure en dansant, selon le style. La danse peut également améliorer la mémoire, aiguiser votre concentration et vous aider à être attentif.

Si vous avez un partenaire à la maison qui est prêt et capable, vous pouvez essayer des danses qui se font avec un partenaire comme la salsa ou le swing. Assurez-vous simplement de libérer un espace suffisamment grand pour que vous et votre partenaire puissiez vous déplacer librement.

3. HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est parfait pour la personne qui veut tirer le meilleur parti de son entraînement en un minimum de temps.

Pendant un entraînement HIIT, vous allez très vite et très fort pendant une courte période, puis vous faites une pause. Par exemple, faites autant de sauts que vous pouvez pendant 60 secondes, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à une série de squats ou de pompes.

Quelques études ont examiné les avantages de HIIT par rapport à une activité à rythme modéré.

Une étude de 2018 publiée dans la revue de la Médecine des Sports a montré que les personnes qui ont participé au HIIT l’ont apprécié davantage que les activités modérées.

Une autre étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a montré que le HIIT était plus susceptible d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes précédemment inactifs.

4. Pilates

Il existe deux types d’exercices Pilates : ceux qui utilisent un équipement de studio et ceux que vous pouvez effectuer à peu près n’importe où sur un tapis ou une surface souple.

Bien que vous deviez probablement vous rendre dans un studio pour travailler avec les appareils de Pilates (ou bien débourser de grosses sommes pour votre propre compte), vous pouvez facilement faire un entraînement sur tapis à la maison.

5. Planche

La planche est un exercice d’une simplicité trompeuse qui peut faire des merveilles pour la force du cœur et du haut du corps. C’est aussi un exercice qui comporte de nombreuses variations en fonction de vos objectifs et de votre force physique actuelle.

Si vous venez de commencer, vous pouvez essayer une planche avec les genoux pliés et sur le sol plutôt qu’avec les jambes tendues. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de plier les coudes et de poser les avant-bras à plat sur le sol plutôt que de faire une planche avec les bras tendus et les mains au sol.

Pour épicer les choses ou travailler différentes zones de votre corps, vous pouvez essayer une planche latérale.

Couchez-vous sur le côté, les pieds empilés les uns sur les autres. Poussez-vous du sol, en utilisant un bras pour soutenir votre corps. Gardez votre corps en ligne droite et votre front tourné vers l’extérieur. Vous voulez que vos hanches soient surélevées, et non pas qu’elles s’enfoncent dans le sol. Maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez de l’autre côté.

6. Squats et fentes

Si les planches sont l’exercice de référence pour développer la force des abdominaux, alors les flexions et les fentes sont la référence pour développer la force du bas du corps. Comme les planches, les flexions et les fentes sont plus difficiles qu’il n’y paraît. Essayez simplement de faire 10 squats à la suite. Vous serez probablement en train de souffler à la fin, même si vous êtes en bonne forme pour commencer.

Pour faire un squat, tenez-vous droit, les pieds espacés d’environ la largeur des épaules. Regardez droit devant vous. Commencez à baisser votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Continuez à vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Le haut de votre corps doit être légèrement penché vers l’avant lorsque vos genoux se plient. Redressez lentement votre corps pour prendre une position debout. Répétez cette opération pendant une minute ou 10 fois.

Pour faire une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres, en regardant droit devant vous. Avancez d’une jambe, en abaissant lentement vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux. Gardez le genou de la jambe avant aligné avec la cheville plutôt que de le faire saillir. Vos bras peuvent être baissés sur les côtés ou vous pouvez les lever au-dessus de votre tête lorsque vous avancez. Maintenez la fente pendant un temps, puis reculez pour vous mettre debout. Répétez pendant une minute, en alternant les jambes.

Vous pouvez faire quelques accroupissements et fentes dans votre journée en les faisant pendant que vous regardez la télévision ou que vous cuisinez vos repas. Si vous travaillez à la maison, essayez de vous lever entre les réunions ou les projets pour faire quelques fentes ou quelques flexions.