Comment bien utiliser un rameur ?

Le rameur connaît un regain de popularité après avoir été un peu oublié à tel point qu’aujourd’hui on vante les bienfaits pour le corps tout entier.

Mais la machine peut être intimidante au début. Est-ce que je mène avec des jambes ou des bras ? Mes épaules vont-elles être douloureuses ? Et pourquoi mes pieds glissent-ils sans cesse hors des sangles ?

Vous n’êtes pas seul. La chose la plus importante à retenir est : “C’est une question de puissance, pas de vitesse“. Si vous sortez d’une séance de rameur avec un mal de dos, ce n’est pas normal.

Concentrez-vous plutôt sur l’utilisation des muscles du bas du corps : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps pour vous pousser vers l’extérieur et revenir doucement vers l’intérieur.

Bien maîtriser son rameur

Bien caler les jambes

Commencez par tenir la rame avec les bras tendus, les genoux fléchis et le poids sur la plante des pieds. Cette position est appelée “la prise“.

Le dos droit et la colonne vertébrale engagé, repoussez en n’utilisant que vos jambes, en faisant rouler vos pieds pour qu’ils soient à plat lorsque vos jambes sont étendues. Gardez les bras tendus tout au long de la course.

Bien utiliser les bras

Après vous être habitué à pousser avec le bas de votre corps, regardons les bras. Les jambes tendues, tirez la rame vers votre poitrine. Pliez les coudes sur les côtés et touchez la rame juste sous votre poitrine.

Tenez la rame légèrement et utilisez le haut de votre dos (pas les épaules ni les biceps) pour tirer la rame vers vous. Faites travailler les mêmes muscles que pour une rame courbée.

Le bon tempo entre les bras et les jambes

Le dos droit, le colonne vertébrale engagé et la plante des pieds fermement dans les sangles, repoussez d’abord avec le bas du corps, puis utilisez le haut du dos pour tirer les mains vers la poitrine. Relâchez vos bras vers la base et pliez vos genoux pour revenir en arrière à la position de départ. Pensez : jambes, bras, bras, jambes.

Voici un autre conseil : prenez un temps pour pousser et deux temps pour glisser vers l’arrière. En d’autres termes, votre mouvement de recul doit être deux fois plus rapide que votre retour à la position de départ.

Les erreurs à éviter avec le rameur

Avoir le dos courbé

Cela signifie généralement que vous laissez vos épaules faire tout le travail.

Alors pour avoir la posture parfaite :

En prise, poussez vos épaules vers l’arrière (pour ouvrir la poitrine) et vers le bas (pour qu’il n’y ait pas de tension autour de votre cou). Gardez le dos droit en engageant votre cœur et en respirant profondément. Croyez-nous, il est difficile de respirer profondément lorsque vous avez une mauvaise posture.

Mettre de la tension sur ses jambes

Si vous pliez les genoux avant que vos bras ne soient complètement étendus au retour, vous devrez faire ce mouvement où vous surélevez la poignée pour éviter de heurter vos jambes. Le rameur est une réaction en chaîne, donc un mauvais choix de forme peut en entraîner un autre.

Lever les bras trop haut

Ne vous mettez pas la poignée de tirage sous la gorge ! Tirer la rame jusqu’au menton n’est pas seulement une mauvaise habitude, cela signifie probablement que vous utilisez plus d’énergie que nécessaire.

Vous devez amener la poignée au repos juste en dessous de votre poitrine.

Utilisez les muscles du haut du dos pour tirer la rame vers votre poitrine. À la fin de chaque sortie, les coudes doivent être pliés à plus de 90 degrés et les avant-bras doivent être à égalité avec votre cage thoracique.

Laisser tomber les genoux sur le côté

Parfois on laisse ses genoux s’écarter un peu trop pour un entraînement. Cela signifie probablement que vous n’engagez pas les muscles intérieurs des cuisses ou que vous n’activez pas les fléchisseurs des hanches.

Alors terminez en alignant vos genoux sur vos hanches. Utilisez l’intérieur de vos cuisses pour garder ces genoux rapprochés ou pensez à remonter vos jambes en poussant et en glissant.

Une deuxième façon d’éviter que vos genoux ne tombent est d’attacher vos pieds correctement. La sangle réglable passe par-dessus l’articulation à la base de vos gros orteils. Les orteils doivent se plier confortablement pour que vous puissiez repousser la pointe de vos pieds.

Tenir la poignée avec trop de force

Détendez-vous avec la poignée. Inutile de la presser fortement. Il y a de fortes chances qu’une telle prise crée une tension inutile dans vos avant-bras.

Vous pouvez tenir la rame avec trois doigts.

Placez vos mains sur l’extérieur de la rame (et non au centre). Faites flotter vos petits doigts sur l’extrémité et posez vos pouces sur le dessus ; ne les enroulez pas autour. Tenez la rame avec le premier, le milieu et l’annulaire de chaque main.

Chaque fois que vous vous retirez, n’oubliez pas d’utiliser le haut de votre dos, et non les épaules et les biceps. Cela vous aidera à soulager la pression sur vos mains.