Comment maigrir de 5 kilos en faisant du sport à la maison?
Lorsque vous commencez à perdre 15, 20 ou même plus de 30 kilos, des changements de style de vie, comme l’échange de votre dose de caféine sucrée contre une version moins calorique ou l’augmentation de votre nombre de pas quotidiens de 1 500 à 10 000, peuvent aider à perdre du poids.
Malheureusement, plus vous vous rapprochez de votre poids cible, plus vous devez prêter attention aux petits changements détaillés et plus il est difficile de maintenir ces résultats de perte de poids.
Votre corps a une fourchette de poids dans laquelle il veut fonctionner, et à mesure que vous perdez du poids, votre corps est moins enclin à perdre le poids supplémentaire.
Sans compter qu’une fois que vous avez perdu du poids, votre taux métabolique de base, ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos, diminue.
Lorsque vous vous mettez en forme, les anciennes activités qui brûlaient autrefois des quantités folles de calories n’offrent soudain plus le même rapport qualité-prix.
Par exemple, si marcher un kilomètre et demi n’est plus aussi difficile qu’avant, vous devez travailler plus dur ou plus longtemps pour obtenir la même quantité de calories brûlées.
Tout cela peut sembler déprimant lorsque vous avez vu comment perdre des kilos en faisant du sport chez vous, mais gardez à l’esprit : Vous avez déjà fait le plus gros du travail pour que votre objectif de perte de poids devienne réalité.
Pour combler cet écart, tout ce dont vous avez vraiment besoin est l’une de ces petites stratégies pour perdre cinq kilos de la manière la plus saine possible.
Est-il possible de perdre cinq kilos ? Si oui, que dois-je faire et à quelle fréquence dois-je faire sport ?
Si vous pensez perdre cinq kilos par semaine, c’est un objectif de perte de poids agressif, irréaliste et potentiellement malsain. Vous n’avez pas pris tout votre poids en un mois, vous ne devez donc pas vous attendre à tout perdre en un mois non plus ! En règle générale, vous devriez viser une perte de poids de 0.5 à 1 kg par semaine.
La perte de poids et le maintien du poids sont des engagements à long terme. Pour perdre 0.5 à 1 kilo par semaine, vous devrez éliminer 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne et pratiquer une activité physique régulière.
Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans un club de gym ; vous pouvez tout a fait faire des exercices chez vous. En quelques semaines, vous voudrez faire jusqu’à 30 minutes d’exercice par jour, au moins cinq jours par semaine. Lorsque vous commencez à vous sentir à l’aise pour faire 30 minutes d’exercice par jour, commencez à ajouter des exercices et des activités supplémentaires, et progressez vers 45 minutes à une heure d’exercice, cinq jours par semaine.
Votre principal exercice peut-être par exemple, le tapis de course ou le vélo d’appartement.
Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, il est toujours bon de consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Comment puis-je faire de l’exercice sans être trop musclé ?
Les gens s’inquiètent souvent de la “prise de masse” lorsque leur programme d’exercice comporte de la musculation, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
La musculation et la perte de poids vont de pair, et voici pourquoi : Alors que vous brûlez des calories lorsque vous faites de l’exercice et lorsque vous effectuez des activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers, vous brûlez la majeure partie de vos calories simplement en restant assis.
C’est ce qu’on appelle votre taux métabolique au repos. Pour chaque kilo de muscle maigre que vous avez sur votre corps, vous brûlez des calories en ne faisant absolument rien !
Ce qu’il est important de savoir, c’est que plus vous développez de muscles, plus votre taux métabolique au repos est élevé, et plus vous brûlez de calories par jour. C’est pourquoi la construction de muscles est une partie si importante de la perte de poids, et pourquoi elle est si bonne pour votre santé – tout ce muscle permet de garder la graisse encore plus facilement.
L’autre avantage de l’entraînement aux poids est que le tissu musculaire vous permettra de garder un aspect maigre et tendu. Vous pouvez perdre de la graisse en suivant un régime et en faisant des exercices cardiovasculaires, mais pour avoir l’air mince, vous devez construire du muscle à la place de la graisse. Le muscle est également plus volumineux que la graisse, de sorte que chaque kilo de muscle prend moins de place sur votre corps, ce qui vous rend plus petit et vous donne la forme que vous recherchez.
Effectuer un grand nombre de répétitions à un poids plus faible est idéal pour sculpter votre corps et accélérer votre métabolisme afin de vous aider à garder votre poids.
Conseils pour perdre définitivement vos 5 kilos
Suivre un entrainement musculaire
Le cardio, c’est génial ; il vous a peut-être même aidé à aller aussi loin dans votre démarche de perte de poids. Mais si vous continuez à contourner sur ce chemin, vous passerez à côté des avantages uniques de perte de poids que vous ne pouvez obtenir qu’en soulevant des poids.
L’entraînement musculaire permet de développer des muscles maigres, ce qui améliore votre métabolisme.
Contrairement à la graisse, le muscle est un tissu métaboliquement actif. Cela signifie que le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse . Si vous mettez plus de muscles sur votre corps, vous brûlerez plus de calories au repos.
N’oubliez pas : L’ajout de muscle ne vous transformera pas en une machine à brûler des calories, alors ne pensez pas que vos biceps en pleine croissance suffiront à repousser la prise de poids due à un mauvais régime.
Cependant, lorsque vous essayez de pousser la balance un tout petit peu plus, avoir un peu plus de muscle peut faire toute la différence. Et si le chiffre sur la balance ne baisse toujours pas, ne désespérez pas. L’amincissement des cellules adipeuses et le renforcement des cellules musculaires peuvent faire que votre poids reste le même – ce qui, dans ce cas, est une bonne chose !
On recommande de faire de la musculation au moins trois fois par semaine pendant 20 à 60 minutes. Concentrez-vous sur des exercices composés comme les squats, les levées de poids, les pompes, les tractions et les fentes, car ces mouvements font travailler plusieurs groupes de muscles pour brûler un maximum de calories.
Concentrez-vous sur la croissance musculaire (également connue sous le nom d’hypertrophie musculaire) en vous en tenant à des séries de six à douze répétitions avec un poids modéré, comme le recommande la Médecine du sport.
Tenir un journal alimentaire et un journal des boissons
Si vous êtes à cinq kilos de votre poids cible, essayez de noter votre nourriture pendant quelques jours ; ce que vous découvrirez pourrait bien vous surprendre.
Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu’une petite bouchée par-ci, une petite bouchée par-là peut vraiment faire du bien.
Par exemple, vous pouvez penser que vous ne mangez que quelques amandes ici et là tout au long de la journée. Mais une fois que vous commencez à noter votre consommation de nourriture, vous vous rendez peut-être compte que vous en prenez une bonne poignée chaque fois que vous passez devant le plat. Ainsi, au lieu de manger une portion raisonnable d’environ 160 calories, vous emportez deux ou trois cents calories cachées supplémentaires par jour.
Suivez également vos cocktails et boissons : Prendre un ou deux verres par jour ou plus le week-end même si c’est de la bière légère ou du vin ajoute des centaines, voire des milliers de calories. Non seulement ces boissons s’additionnent, mais elles peuvent aussi amplifier votre nombre de calories culinaires. L’alcool réduit vos inhibitions, donc une commande de frites ou un hamburger ne semble pas aussi malsain qu’il ne le serait normalement.
Les applications de suivi des aliments peuvent vous aider à compter les calories. Ce niveau de détail peut être utile pour certaines personnes, mais il est préférable de prendre conscience de la taille des portions saines, plutôt que des quantités exactes de calories, en notant soi-même.
En notant vos repas à la main, vous avez la possibilité de prendre note d’autres facteurs, notamment l’humeur, l’environnement et les sentiments. Par exemple, si vous remarquez que vous optez toujours pour un déjeuner rapide à emporter les jours où vous avez des réunions de travail très stressantes, vous pouvez utiliser cette information pour devenir proactif et choisir une option plus saine pour ces jours-là. La tenue d’un journal alimentaire peut être comme un jeu de détective!
Prenez un stylo et un carnet (ou téléchargez une application si vous préférez) et commencez à noter tout ce que vous mangez dans une journée.
Continuez jusqu’à ce que la balance bouge ou que vous remarquiez que vous devenez plus conscient de vos habitudes alimentaires. Vous constaterez peut-être qu’il vous suffit d’enregistrer vos repas pendant quelques jours pour en constater les effets. Ou alors, il faudra peut-être quelques semaines avant de constater enfin un effet.
Faire moins de HIIT
Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous avez du mal à trouver comment perdre 5 kilos (et les garder), la réponse peut être d’en faire moins, et non plus – surtout quand il s’agit d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Oui, l’HIIT offre des avantages qui incitent à la prise de poids : une étude internationale montre que les femmes qui ont effectué des séances d’HIIT de 20 minutes ont perdu jusqu’à 3,5 kg au bout de 15 semaines, alors que les femmes qui ont effectué 40 minutes de gym ont en fait pris jusqu’à 3,5 kg pendant la même période.
Il n’est pas rare que les personnes qui poursuivent un objectif de perte de poids deviennent trop heureuses pour le HIIT. Et lorsqu’il est pratiqué en excès, le HIIT peut provoquer des effets secondaires désagréables, notamment une douleur et une fatigue excessives, des troubles du sommeil et un manque de motivation – ce qui ne vous aide pas à perdre les cinq derniers kilos.
De plus, la HIIT augmente les niveaux de cortisol dans votre corps (également connu sous le nom d'”hormone du stress”). Avec le temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang et encourager votre corps à conserver les réserves de graisse dont vous essayez de vous débarrasser.
Faites-le : Si vous remarquez que vous êtes constamment endolori, fatigué, que vous avez du mal à vous endormir et/ou que vous redoutez vos séances d’entraînement, remplacez au moins une de vos séances de HIIT par une marche ou un jogging plus long (au moins 45 minutes). Sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à aucun effort et 10 à un sprint complet, visez un niveau d’effort de 6.
Ne sautez pas votre repas après l’entraînement
Si vous ne faites pas le plein, vous risquez en fait de saboter vos efforts de perte de poids à long terme, en aidant les derniers kilos à rester dans le coin pendant un certain temps.
Il est vrai que vous n’aurez peut-être pas faim immédiatement après votre séance d’entraînement. Des séances d’exercice intenses (effectuées à 75 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale) ou de longs entraînements (effectués pendant 90 minutes ou plus) peuvent supprimer l’appétit jusqu’à 90 minutes après la fin de l’entraînement, selon une petite étude pilote publiée dans le journal des endocrinologues
Cela dit, il est vraiment important de manger après vos séances d’entraînement.
Quand vous mangez, votre corps se répare. Plus précisément, manger un en-cas protéiné qui contient une quantité modeste de glucides vous apportera les nutriments nécessaires pour réparer vos muscles et reconstituer les réserves de glycogène, la forme de stockage des glucides.
Si vous lésinez sur votre collation de récupération, votre corps ne va pas réparer ou ajouter des muscles maigres, et votre prochaine séance d’entraînement ne sera pas aussi efficace.
Faites-le : Pour votre collation d’après-entraînement, prenez 20 à 25 grammes de protéines et moins de 250 calories. Et si votre séance d’entraînement dure moins de 30 minutes, limitez les glucides à moins de 10 grammes. Pour les entraînements d’une heure ou plus, limitez les glucides à moins de 25 grammes. Parmi les options intéressantes, citons une tasse de yaourt grec ou une tranche de pain grillé avec des œufs. (Voici d’autres idées de collations avant et après l’entraînement).
Faites de votre sommeil une priorité
Le fait de lésiner régulièrement sur la fermeture des yeux fait plus que vous transformer en râleur de première catégorie ; cela perturbe sérieusement vos hormones en provoquant une hausse des niveaux de ghréline (votre “hormone de la faim”) et une baisse des niveaux de leptine (votre “hormone de satiété”), ce qui peut rendre la perte des cinq derniers kilos pratiquement impossible.
“Les personnes qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles d’avoir des envies de graisses et de sucreries, d’avoir un métabolisme plus lent et une résistance accrue à l’insuline, et de manger plus de calories parce qu’elles passent plus de temps éveillées”, explique Jonathan Valdez, propriétaire de Genki Nutrition, directeur de l’alimentation du magazine Guild et représentant des médias à l’Académie de nutrition et de diététique de l’État de New York.
Par exemple, les personnes qui n’ont dormi que quatre heures par nuit pendant cinq nuits ont mangé 300 calories de plus par jour que les participants qui ont dormi neuf heures par nuit pendant la même période, selon une petite étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Pire encore, la majeure partie de ces calories ajoutées provenait de sources de graisses saturées. (Découvrez comment manger pour de meilleurs zzzs).
Faites-le : Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit, comme le recommande la National Sleep Foundation. Pour faciliter la dérive, créez un rituel de sommeil relaxant qui exclut le courrier électronique et l’électronique. En suivant une routine nocturne, vous enverrez le message à votre cerveau qu’il est temps pour votre corps de s’éteindre.
Comment maintenir sa motivation ?
Félicitations, vous avez fait un excellent travail jusqu’à présent !
Les cinq derniers kilos sont généralement les plus difficiles à perdre, mais n’abandonnez pas ! La meilleure façon de relancer votre métabolisme est d’ajouter cinq minutes supplémentaires à votre routine.
Essayez la marche légère sur un tapis de course et les exercices de tonification. Tout cela vous aidera à accélérer votre métabolisme et à brûler vos kilos superflus. Veillez également à boire beaucoup d’eau et à limiter les grignotages le soir. Cela vous aidera à franchir cette dernière étape.