Quels muscles travaillent avec un vélo d’appartement ?

Le vélo d’appartement offre un excellent entraînement cardio, généralement doux et souple, mais il peut aussi être très exigeant, surtout lorsque la résistance au pédalage est réglée à un niveau très élevé, et avoir alors un effet important sur les muscles des mollets et des jambes, des cuisses et des fesses.

De plus, le vélo d’appartement permet d’affiner les muscles, car le vélo d’appartement implique un effort régulier sans à-coups. Il est donc idéal si vous voulez perdre du poids, tonifier vos jambes et mincir. Nous vous expliquerons quels muscles travaillent avec les avantages du vélo stationnaire et quels sont les programmes d’entraînement les plus efficaces pour développer les muscles et brûler des calories.

Quels muscles le vélo d’appartement cible-t-il ?

Avant tout, le vélo d’appartement fait travailler le plus important de tous les muscles, à savoir votre cœur !

Le vélo stationnaire présente également de nombreux avantages pour la santé, augmente l’endurance et la résistance et constitue un sport idéal pour perdre du poids.

Le vélo d’appartement peut vous aider à développer vos muscles et à cibler certaines parties de votre corps, ce qui est essentiel si vous voulez affiner votre corps. L’avantage du vélo stationnaire est que vous pouvez choisir et moduler la quantité de travail musculaire que vous souhaitez. Plus vous augmentez la résistance au pédalage de votre vélo, plus vous faites travailler vos muscles et développez votre masse musculaire.

Outre le cœur, les muscles visés sont d’abord les muscles des jambes et des cuisses ainsi que les fesses (ou fessiers), puis les abdominaux et les muscles du dos.

Les muscles du bas du corps

  • Les quadriceps et les tendons, muscles de l’avant et de l’arrière de la cuisse, travaillent constamment pendant que vous pédalez.
  • Les muscles fessiers ou fessiers (gros, moyen et petit fessier), également appelés fessiers, font également de l’exercice lorsque vous appuyez sur les pédales.
  • Les muscles du mollet, appelés triceps sural, sont situés à l’arrière de la jambe.

Les muscles du haut du corps

  • Les muscles abdominaux ou abdos assurent la posture et l’équilibre du bassin et de la colonne vertébrale.
  • Les muscles du dos, le muscle quadratus lumborum et l’iliopsoas (en jaune sur le schéma), aident également à maintenir votre position et à soutenir la colonne vertébrale.
  • Les biceps et les triceps, muscles de l’avant et de l’arrière des bras, permettent de tenir le guidon. Les muscles des bras travaillent davantage lorsque vous serrez le guidon, notamment lors d’un sprint, ou lorsque vous sortez de la selle avec une grande résistance.

Lorsque vous pédalez avec une grande résistance, vous exercez plus de pression sur les muscles de vos bras (biceps et triceps) et sur les muscles du bas du dos, tandis que les muscles de vos cuisses (quadriceps) et vos fesses travaillent moins car vous utilisez le poids de tout votre corps pour pédaler et donc vos jambes ont moins d’efforts à fournir.

Veillez à avoir une bonne position sur votre vélo d’appartement et à régler la selle à la bonne hauteur afin d’éviter tout problème, tendinite ou douleur musculaire.

Vos muscles ont besoin de résistance pour travailler ! Plus vous augmentez la résistance au pédalage de votre vélo d’appartement, plus vous devez fournir de force et plus vous faites travailler vos muscles. Au contraire, si la résistance au pédalage est trop faible, vous n’augmenterez guère votre masse musculaire.

Combien de temps faut-il pour se muscler sur un vélo d’appartement ?

Vous n’allez pas avoir de belles jambes fines ou des fesses parfaites du jour au lendemain sans effort !

Pour cela, vous devez faire de l’exercice régulièrement et être constant. Vous verrez les résultats au bout de quelques semaines. Soyez patient et persistant et vous verrez l’effet du vélo d’appartement sur votre corps. Si vous voulez suivre l’évolution de votre masse musculaire, vous pouvez le faire avec une balance impédancemètre.

En général, vous devriez commencer à voir les premiers effets après quelques semaines, soit environ 4 à 6 semaines.

Vos jambes, vos cuisses et vos fesses sont plus fermes. Et votre entraînement devrait également être plus facile et moins exigeant après 4 à 6 semaines qu’au tout début.

Après 6 semaines, continuez à vous entraîner à ce rythme et augmentez éventuellement la durée et l’intensité de vos exercices, mais pas trop, car un excès pourrait avoir un impact négatif sur votre motivation.

Au bout de 2 à 3 mois, vous devriez voir clairement que vos jambes, vos cuisses et vos fesses sont beaucoup plus musclées qu’au début de l’exercice. Votre masse musculaire a augmenté et votre masse graisseuse a diminué, de sorte que votre corps est devenu plus athlétique.

Le vélo d’appartement fait-il gonfler les jambes et les cuisses ?

Ne vous inquiétez pas : faire du vélo régulièrement ne fera pas grossir vos jambes ou vos cuisses !

Le vélo d’appartement offre un entraînement cardio (cardio training) qui tonifiera et affinera vos jambes, vos cuisses et vos fesses.

Si vous souhaitez augmenter le volume de vos muscles, vous devrez combiner un entraînement régulier sur un vélo d’appartement pendant 1 heure par jour, voire plus à un niveau de résistance très élevé, avec un entraînement aux poids pour développer vos muscles.

De plus, les résultats ne viennent (malheureusement) pas du jour au lendemain… il faut persévérer ;).

Exemple de séances d’entraînement pour développer les muscles

Tout dépend de votre objectif : perdre du poids (et de la graisse) et tonifier vos muscles ou gagner de la masse et du volume musculaires

  1. Pour tonifier et renforcer les muscles de vos jambes et de vos cuisses et obtenir des fesses fortes, vous pouvez par exemple faire un entraînement HIIT sur votre vélo d’appartement 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, en alternant des phases de haute intensité et des phases de récupération. Augmentez la résistance de votre vélo pendant les phases de haute intensité afin de faire travailler vos muscles. Vous devez alterner le HIIT avec des entraînements cardio de 45 à 60 minutes ou plus une ou deux fois par semaine afin de brûler les graisses (exercice d’aérobic). Vous combinerez la perte de graisse et de poids pendant l’entraînement cardio avec la croissance musculaire pendant l’entraînement HIIT.
  2. Pour muscler vos jambes et vos cuisses, vous pouvez vous concentrer presque exclusivement sur l’entraînement HIIT avec une forte augmentation de la résistance au pédalage du vélo. Par exemple, vous pouvez faire 3 à 5 entraînements HIIT par semaine pendant 20 à 30 minutes.

Le vélo d’appartement est le sport idéal pour tonifier et renforcer les jambes, les cuisses et les fesses, mais aussi pour faire travailler les bras, les abdominaux et les muscles du dos.

Commencez toujours votre séance d’entraînement par un échauffement d’intensité modérée pendant 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la résistance de votre vélo. Plus la résistance est élevée, plus vos muscles travaillent. Il faut un peu de temps pour obtenir des résultats, gagner du muscle et se débarrasser de la graisse. La persévérance est la clé du succès !